Всего одна минута физической активности в день защищает женские кости

Сколько нужно двигаться каждый день, чтобы избежать 5 распространенных болезней?

Движение – это жизнь. И ты не представляешь, насколько буквально это выражение. Ученые давно выяснили, что пассивный образ жизни – причина большинства болезней. И теперь они высчитали, сколько нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми.

В науке есть такое определение, как метаболический эквивалент (MET)-минут в неделю. Это время, проведенное человеком в движении. Но не хронологическое, а включающее в себя коэффициент физической активности. Скажем, одна минута бега эквивалентна 7 МЕТ-минутам (у бега коэффициент 7), а минута прогулки с собакой – 3 МЕТ-минутам (коэффициент 3).

До недавнего времени Всемирная организация здравоохранения рекомендовала 600 МЕТ-минут активности в неделю для поддержания здоровья. Однако недавние эксперименты показывают, что этого чрезвычайно мало.

Этим летом авторитетный British Medical Journal (The BMJ) опубликовал ряд статей, предлагающих другой уровень активности. Учеными были пересмотрены результаты без малого двухсот предыдущих подобных исследований и сделаны новые выводы.

Не пугайся этим цифрам – это все равно намного меньше, чем ты думаешь. Чтобы набрать эти «метаболические» минуты, можно ежедневно делать следующие упражнения: 10 минут ходьбы по лестнице вверх-вниз, 15 минут активной уборки с пылесосом, 20 минут работы в саду и огороде, 20 минут бега и 25 минут езды на велосипеде.

Другими словами, человеку нужен как минимум полтора часа активной физической работы каждый день.

Эффект от этого будет потрясающий, — заверяют ученые. Ты не только станешь стройнее и почувствуешь себя лучше, но и снизишь для себя риск заполучить пять самых распространенных заболеваний: рак груди и желудочно-кишечного тракта, диабет, инфаркт и инсульт.

При этом ученые обращают внимание, что активность должна быть разнообразной – чтобы задействовать разные мышцы и органы. Нет сада, велосипеда и собаки? Не беда – всегда можно отказаться от лифта и пройти полтора километра от дома до магазина, не используя транспорт. А уж как можно убрать квартиру, набирая эти МЕТ-минуты.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Движение против старения. Какие нагрузки продлевают нам жизнь?

Почему стоит перебороть предубеждение перед занятием физкультурой и начать двигаться?

По замыслу природы

Природа создала нас так, что нам всё время надо двигаться: бежать за дичью, часами бродить по лесам и горам в поисках съедобных растений, согреваться на воздухе во время быстрой ходьбы. И тогда тот объём пищи в 4 тысячи килокалорий, который природа нам определила и который наши предки когда-то съедали, был бы нам в самый раз.

Но теперь мы живём в тёплых домах, носим тёплую одежду, ездим на автомобилях и в лифтах. Мы почти не ходим пешком и тратим на передвижение, по подсчётам учёных, 555 килокалорий в день, тогда как охотники-собиратели тратили на него 1240 килокалорий, в 2,5 раза больше.

Врачи уговаривают нас проходить в день не менее 10 тысяч шагов — 5 км. Ха-ха! Горожане проходят в день от силы 2–3 тысячи. А вот охотники за бизонами в Северной Америке во время смены стоянки проходили по 38 км в день! Так же, как и наши предки когда-то. Неудивительно, что от недостатка движения мы жиреем, в пожилом возрасте наши кости становятся ломкими, и продолжительность нашей жизни бывает короче, чем она могла бы быть, из-за диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и переломов шейки бедра.

На 5–8 лет дольше

То, что физическая активность продлевает нам жизнь, было убедительно доказано во многих научных исследованиях. Например, у 2675 финских атлетов, которые принимали участие в Олимпийских играх в промежутке между 1920 и 1965 годами, продолжительность жизни была на 5,5 года больше, чем у людей их возраста и пола, которые вели сидячий образ жизни: 75 лет по сравнению с 69,9 года. Сходные результаты были получены, когда сравнивали продолжительность жизни велосипедистов‑спринтеров, которые участвовали в велогонке «Тур-де-Франс». Они жили на 8 лет дольше своих ровесников.

А исследование, проведённое в Японии, показало, что физическое здоровье пожилых людей улучшается, как только они начинают проходить за день не меньше 8 тысяч шагов, а психическое состояние — уже после 4 тысяч шагов.

К сожалению, с каждым прожитым 10‑летием потребление кислорода нашим организмом снижается на 5–10%. А нехватка кислорода — реальный риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний раньше времени. Аэробные нагрузки — неспешные продолжительные физические упражнения, такие как плавание, ходьба, катание на лыжах или велосипеде, походы, гребля, танцы. — насыщают организм кислородом, и особенно явно (вот приятный парадокс!) это происходит у пожилых людей.

Защита от болезней

Как конкретно действует физическая активность на болезни, связанные с возрастом?

Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нём бляшкам. А нет бляшек — нет риска развития инфарктов и инсультов.

Физическая активность сохраняет силу мышц. Чем слабее мышцы, тем больше вероятность падения и травм. А травмы сокращают жизнь пожилых людей. Правда, у людей в возрасте мышечная масса нарастает с трудом, но это не беда. Сила увеличивается не за счёт нарастания объёма мышечной ткани, а благодаря изменению её качества, усилению соединительной ткани. Сохранение мышечной силы позволяет пожилым людям самостоятельно обслуживать себя и не зависеть от помощи других.

Это интересно:  Можно ли парить ноги при шпоре и что добавить в воду?

Физическая активность даже снижает развитие некоторых видов рака и защищает от преждевременной смерти онкологических больных. Физические нагрузки активизируют в организме клетки-киллеры, которые отвечают за уничтожение чужеродных клеток и укрепление иммунитета.

Нагрузки защищают нас и от старческого слабоумия. Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю — и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

Ну и конечно же, физические нагрузки укрепляют кости и защищают пожилых людей от переломов. Это очень важно! Упражнения снижают риск перелома шейки бедра на 39% и голени на 28%. Пожалуй, польза от улучшения координации движений и увеличения плотности костей перекрывает даже риск падения во время выполнения упражнений.

Плавание и ходьба

Впрочем, падений легко избежать, если из всех аэробных нагрузок выбрать плавание и ходьбу. 30 минут в день 5 дней в неделю надо ходить бодрым шагом или плавать. Как минимум 2 раза в неделю по 10 минут делать зарядку на гибкость. Разве это сложно?

Пожилым людям с хроническими заболеваниями — гипертонией, диабетом. — подобрать упражнения поможет врач по лечебной физкультуре.

Учёные говорят, что продолжительность нашей жизни связана с длиной теломер наших хромосом. Теломеры — это концы хромосом, когда они укорачиваются, укорачивается и наша жизнь. Так вот, недавно учёные обнаружили, что физическая активность позволяет сохранять длину теломер. У лежебок теломеры короче, чем у тех, кто подвижен. Средняя разница — в 200 нуклеотидов, что соответствует разнице в 10 лет жизни.

В материале использована информация из методического пособия «Профилактика старения для всех», вышедшего под редакцией члена-корреспондента РАН В. Н. Анисимова.

10 советов, которые раскроют пользу пеших прогулок

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Это интересно:  Космодиск: серии изделий, их цена, отзывы врачей и пациентов

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

  • Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
  • Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
  • Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
  • Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
  • Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
  • Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

  • Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
  • Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
  • Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
  • Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
  • При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
  • Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
  • Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Как не умереть в офисном кресле?

Все мы слышали множество историй о том, что сидячий образ жизни смертельно опасен. Но что же делать, когда твоя работа связана с низким уровнем физической активности?

У меня для Вас есть хорошие новости!

Всего 1 час умеренной физической активности в день может избавить Вас от пагубного влияния 8 часов сидячей работы.

Эти данные были получены по результатам масштабного исследования, опубликованного в журнале The Lancet 27 июля 2016 г [1]. В этом исследовании были проанализированы данные более 1 миллиона мужчин и женщин, работающих на «сидячей» работе или просто много времени тративших на просмотр телевизора.

4 года назад журнал The Lancet уже публиковал исследование, в котором говорилось, что

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИВОДИТ К 5,3 МИЛЛИОНАМ ПРЕЖДЕВРЕМЕННЫХ СМЕРТЕЙ ПО ВСЕМУ МИРУ КАЖДЫЙ ГОД

Примерно столько же людей ежегодно погибает от курения и в два раза меньше — от ожирения. Так что можно с уверенностью говорить, что

СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ТАКЖЕ ОПАСЕН, КАК И КУРЕНИЕ

Благодаря результатам этого исследования у нас появилась надежда. Теперь стало ясно, что мы можем уменьшить или даже устранить вредное влияние сидячего образа жизни, если будем чуть более физически активны.

Это интересно:  Воспаление коленного сустава симптомы

При этом для достижения положительного результата вовсе не обязательно серьезно заниматься спортом или ходить в спортзал.

Согласно данному исследованию [1], всего 1-го часа умеренной физической активности в день достаточно, чтобы организм почувствовал себя лучше и не испытывал пагубных эффектов 8-часового сидения в офисном кресле.

Группы

Степень физической активности в день

По результатам исследования было показано, что в группах с низким уровнем физической активности в 75% случаев преждевременная смерть была вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком (груди, прямой и толстой кишки).

В наиболее активной 4-й группе связи между сидячей работой и риском преждевременной смерти выявлено не было. Что позволило предположить положительное влияние физической активности на снижение риска развития смертельно-опасных заболеваний.

При этом, чем меньше люди были активны в течение дня, тем сильнее у них повышался риск преждевременной смерти.

60-75 минут умеренной физической активности в день спасают от преждевременной смерти даже, если Вы сидите 8 часов подряд.

Что же такое умеренная физическая активность?

К умеренной физической активности относятся:

  • Ходьба в среднем темпе (5,6 км/ч);
  • Поездка на велосипеде в «прогулочном» темпе (16 км/ч);
  • Плавание;
  • Активные игры с детьми;
  • Работа в саду и так далее.

Что делать, если у Вас нет лишнего часа в день?

Согласно исследованию даже 20–25 мин физической активности в день уже достаточно, чтобы значительно снизить риск преждевременной смерти.

1 час физической активности в день полностью нивелирует отрицательные эффекты гиподинамии, а 20–25 мин только снижают степень ее вредности для нашего организма. Но лучше хотя бы так, чем никак.

Особенно важно помнить о важности разминки современным офисным служащим. Ведь они составляют довольно значительную часть активного трудового населения множества стран, включая нашу.

Что же может включать в себя такая «разминка»?

  • 10-минутную прогулку в обед;
  • Регулярные подъемы/спуски по лестнице;
  • 5-минутные сеты физической активности каждые 1–1,5 часа сидячей работы;
  • Подойти к коллеге, вместо того, чтобы звонить ему/ей;
  • Совершать утреннюю или вечернюю пробежку;
  • Выходить из общественного транспорта чуть раньше и проходить 1–2 остановки пешком;
  • Для тех, кто ездит на машине, — 2–3 раза в неделю пользоваться общественным транспортом или любыми другими способами лишний раз пройтись пешком.

Таким образом, сколько бы часов в день Вы ни проводили в сидячем положении, физическая активность — это ключевой способ защитить себя от преждевременной смерти, вызванной сердечно-сосудистыми или онкологическими заболеваниями.

Сколько времени тратить на физическую активность, чтобы быть здоровым

Физическая активность жизненно необходима, причём вовсе не обязательно изматывать себя на тренировках. Учёные рассказали, как часто заниматься спортом, чтобы хорошо себя чувствовать в любом возрасте.

Почаще вставая со стула и двигаясь, можно предотвратить проблемы с сердцем и развитие диабета. Физическая активность поможет поддерживать в норме кровяное давление и вес, улучшить сон, преодолеть тревожность и депрессию Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. . У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, снижается риск падений и переломов. Так сколько же именно нужно двигаться?

Ключ к физическому и психическому здоровью — сочетание аэробных и силовых тренировок несколько раз в неделю.

По словам Брума, лучше чередовать разные виды физической активности, чтобы они вам не наскучили. Кроме того, важно сократить время в сидячем положении. Он советует в течение дня вставать и двигаться через каждые 20 минут.

В этом возрасте активность необходима каждый день, чтобы у ребёнка развивались двигательные навыки.

  • Младенцы могут тянуться за чем-то и хвататься, дёргать и отталкивать предметы.
  • Приподниматься, лёжа на животе.
  • Детям, которые уже начали ходить, нужно по крайней мере три часа активности в день, в том числе энергичные игры (бег или лазанье).

С 5 до 18 лет

В этот период особенно важно укреплять кости.

  • Детям и подросткам нужны умеренные или интенсивные нагрузки хотя бы один час в день. Трижды в неделю в этот час нужно включать укрепляющие упражнения, например прыжки через скакалку, гимнастику.
  • К умеренным аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, катание на самокате, скейтборде или велосипеде.
  • Интенсивные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства, футбол, танцы.

С 18 до 65 лет

Этой возрастной группе в первую очередь нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых нагрузках, чтобы снизить риск заболеваний и преждевременной смерти.

  • Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (быстрая ходьба, водная аэробика, теннис) или 75 минут интенсивных нагрузок (бег, хоккей, велосипед).
  • Такие нагрузки должны дополняться силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю.
  • Помните: чем вы активнее, тем лучше для здоровья.

Старше 65 лет

Для пожилых людей особенно важны упражнения на улучшение равновесия, координации и гибкости.

  • Продолжительность тренировок остаётся прежней: 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок.
  • Особое внимание стоит уделять упражнениям с поднятием веса.
  • Жёстких ограничений физической активности нет, можно продолжать заниматься тем видом спорта, который вам нравится.

Статья написана по материалам сайтов: edinstvennaya.ua, www.aif.ru, zoneplanet.ru, endocrinology.pro, lifehacker.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector