Упражнения для увеличения подвижности суставов: польза

Ниже приведен комплекс упражнений для развития и поддержания подвижности суставов, что благоприятно сказывается на походке и предотвращает риск развития многих заболеваний. Упражнения выполняются до легкой усталости.

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Сесть на пол. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
  2. Сесть на пол с вытянутыми ногами. Слегка приподнять правую ногу и делать по 5 круговых движений влево и вправо. То же самое сделать для другой ноги, а затем обеими ногами вместе. Повторить по 3 раза.
  3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Делать подскоки на месте с вытянутыми коленями в течение 1 минуты.

Упражнения для коленного сустава

  1. Сесть на стул и опереться на него руками. Поднять правую ногу максимально высоко и согнуть ее в колене. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
  2. Присесть на носки, опереться на руки, колени вместе. Резко выпрямить ноги в коленях, опуская пятки на пол. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя до 10.
  3. Стать лицом к стулу и опереться левой ногой о сиденье. Делать 5 пружинящих движений вперед. поменять ноги и повторить упражнение. Повторить комплекс 5 раз.
  4. Расставить ноги как можно шире. Делать наклоны туловищем вперед, касаясь пола ладонями. Постепенно сдвигать ноги. Повторить 5 раз.
  5. Стать лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги вместе, руки вытянуть вперед и упереться в стену. Сделать 20 отжиманий.
  6. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поочередно поднимать ноги так, чтобы рука, тело и нога образовывали прямую линию, параллельную полу. Повторить 10 раз.
  7. Стать лицом к стулу. Опереться руками о спинку стула. Поднять ногу так, чтобы она образовала прямую линию с рукой и туловищем параллельно полу. Согнуть поднятую ногу в колене и подтянуть ее к груди. Сделать энергичный мах ногой назад и вверх. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз для каждой ноги.
  8. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Повторить 8 раз.
  9. Лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене, правой рукой упереться в колено правой ноги. Левой рукой взять стопу правой ноги. Выпрямлять ногу, нажимая правой рукой на колено. Вернуться в ИП. Повторить для другой ноги. Выполнять по 5 раз каждой ногой.
  10. Сесть на пол. Вытянуть левую ногу вперед, правую ногу согнутую в колене, положить на пол перпендикулярно левой ноге. Развести руки в стороны параллельно полу. Дотянуться правой рукой до пальцев левой ступни не сгибая колено, левую руку сильно отвести назад. Выполнять 3 раза и сменить положение ног. Повторить еще 3 раза. Постепенно количество повторов довести до 10 раз.
  11. Наклониться и опереться руками в пол. Руки и ноги прямые. Сделать шаг вперед, одновременно переставляя правую ногу и левую руку, затем другую ногу и руку. Выполнить 10 раз.
  12. Стать на колени, руками упереться в пол. Руки и ноги на ширине плеч. Выпрямить ноги, поставив стопы на пол, не отрывая рук от пола. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Выполнять аналогично упражнению №2 для коленного сустава, но на полу. На каждый восьмой счет делать поворот кругом со сменой опорной ноги и продолжать упражнение. Выполнить 40 пружинистых движений вперед.
  2. Три раза подтянуть колено руками к груди и сменить ноги. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
  3. Стать, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать каждой ногой по 5 махов вперед и назад. Повторить 3 раза.
  4. ИП то же. Делать каждой ногой по 5 махов в стороны. Повторить 3 раза.
  5. Лечь на спину. Делать поочередно каждой ногой маховые движения вперед и вверх к глове. Выполнить по 10 махов на каждую ногу.
  6. В положении стоя положить ногу на спинку стула. Делать по 3 пружинистых наклона к поднятой ноге, затем к опорной. Повторить 5 раз.
  7. В положении стоя отвести одну ногу в сторону и делать ею круговые движения большой амплитуды по часовой стрелке и против. Выполнить по 15 вращений для каждой ноги.
  8. В положении стоя взять двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустить ее на вытянутые руки вниз. Поочередно переносить ноги вперед через палку и назад. Выполнить 10 раз.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания

Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.

Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.

Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренных суставах

Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

Это интересно:  Перелом тазобедренного сустава: лечение, симптомы, упражнения

Немного анатомии

Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).

Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.

Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая — из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.

Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»

Дополнительная подвижность сустава

Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

Приседания с лентой

Эластичность связок и мышц

Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая — это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

Разминаем мышцы задней части бедра

Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

Упражнения для тазобедренных суставов. Как улучшить подвижность суставов?

Подвижность тазобедренных суставов можно оценить, выполнив несколько тестов.
1 тест:
Лечь на спину, согнуть одну ногу, взяться за колено обеими руками и притянуть ее как можно ближе к груди, чтобы бедром коснуться туловища. Другая нога должна оставаться выпрямленной.

2 тест:

Лечь на живот, подбородком касаясь пола, согнуть одну ногу и помогая руками, постарайтесь коснуться пяткой до ягодиц. При этом бедро согнутой ноги не отрывать от пола.

3 тест:
Сесть на пол, туловище вертикально, разведите как можно шире выпрямленные ноги. Между ногами должен получиться угол не менее 90 градусов.

4 тест:
Лечь на спину опираясь на локти, согнуть одну ногу и положить ее на пол в сторону так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Колено согнутой ноги должно почти касаться пола. Таз остается неподвижным.

5 тест:
Сесть на стул, одну ногу согнуть и положить её стопой на колено другой ноги. С помощью рук голень согнутой ноги приводим в горизонтальное положение.

Если все эти тесты вам удалось выполнить точно, значит тазобедренные суставы у вас в полном порядке. Но если вас не обрадовали результаты тестирования, рекомендуем специальные упражнения для улучшения эластичности мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов.

Как улучшить подвижность суставов? Упражнения для тазобедренных суставов:

1. Лечь на спину. Согните левую ногу, руками возьмитесь за голень, выпрямите ногу, помогая руками, снова согните и вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой то же самое. Повторите 16 раз.

2. Сесть на пол, ноги прямые. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и постарайтесь грудью прикоснуться к ногам, руки вытяните вперёд, ноги в коленях не сгибайте; на счёт 4 вернуться в исходное положение. Повторите 16 раз.

3. Сесть на колени и пятки. На счёт 1-3 выпрямитесь и прогнитесь назад, стараясь как можно больше вывести бёдра вперёд; на счёт 4 вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

4. Встать на левое колено, правая нога согнута впереди, руки положить на правое колено. На счёт 1-3 подайте левое бедро и таз вперёд-вниз, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

Это интересно:  Упражнения при болях в суставах по Попову, Евдокименко и Бубновскому

5. Встать правым боком к стулу, держась руками за его спинку. Приседая на левой ноге, правую ногу вывести за ней как можно дальше в сторону, туловище держите вертикально, затем вернитесь в исх. положение. Повернитесь левым боком к стулу и сделайте то же. Повторите 12 раз.

6. Встать, ноги поставить шире плеч, руки положить на бёдра. На счёт 1-3 присядьте на правой ноге и наклонитесь вперёд, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. То же левой ногой. Повторите 16 раз.

7. Сесть ноги врозь, ладони на полу перед собой пальцами друг к другу. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и положите локти на пол, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

8. Встать, ноги поставить шире плеч.
На счёт 1 — наклонитесь вперёд, положив ладони на пол;
На счёт 2 — разведите пятки в стороны;
На счёт 3 — разведите носки в стороны;
На счёт 4 — разведите пятки в стороны;
На счёт 5 — переведите пятки внутрь;
На счёт 6 — переведите носки внутрь;
На счёт 7 — переведите пятки внутрь;
На счёт 8 — вернитесь в исх. положение. Повторите 10 раз.

9. Сесть, опираясь на руки сзади, ноги согните и разведите в стороны.
На счёт 1 — опустите правое колено внутрь, чтобы коснуться пола;
На счёт 2 — вернитесь в исх. положение. То же другим коленом. Затем одновременно двумя ногами. Повторите 16 раз.

10. Сесть на пол, ноги согнуть, стопы поставить вместе, колени — врозь. Опираясь на колени руками, опустите их как можно ниже к полу, вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Методическая разработка комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов

Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов.

Не обязательно изводить себя круглыми сутками в погоне за совершенной фигурой. Достаточно посвятить 10 минут в день нижеследующим упражнениям, и тело приобретет потрясающую форму. Начиная день с растяжек, можно улучшить подвижность суставов, повысить мышечный тонус и увеличить гибкость тела в целом. Зарядка поможет размять все тело, подготовить его к дневной нагрузке. Хорошенько потянитесь лежа в постели, с этого начинаются упражнения.

Упражнение №1.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Расправьте плечи и делайте вращательные движения головой, старайтесь коснуться ухом плеча. Упражнение следует повторить 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой.

Упражнение №2.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Нагнитесь вперед, попытайтесь достать руками свои ступни. Выгните спину дугой, сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз.

Упражнение №3.
Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Поднимите плечи к ушам и опустите. Повторите 10 раз.

Упражнение №4.
Исходное положение – стоя, руки опущены. Нагнитесь вперед, постарайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая при этом колен. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение №5.
Исходное положение – стоя, руки опущены. Сцепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав на цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя грудную клетку. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

При наличии свободного времени такую зарядку можно дополнить приседаниями, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Не забывайте, что физические упражнения должны приносить радость. Поэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даваться легче.

Вот еще один комплекс упражнений для разных частей тела:

Шея и лицо. Напрягите лицевые мышцы, сожмите губы и плотно закройте глаза. Через несколько секунд широко раскройте глаза и улыбнитесь во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем расслабьтесь. Повторите оба упражнения еще по 2 раза. Это может показаться глупым, но это подействует!

Талия. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Одновременно поднимите выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторите упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и сосчитайте до 5, опустите. То же самое проделайте с правой. При выполнении упражнения тяните носок. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивайте верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполните упражнение 20 раз.

Ноги. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Поднимите выпрямленную левую ногу, сосчитайте до 10. Повторите еще 2 раза. А потом перевернитесь на левый бок и 3 раза повторите упражнение с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставьте ноги вместе, встаньте на цыпочки и вытяните руки перед собой. Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).

Упражнения для профилактики артроза суставов и восстановления подвижности

Заболевания суставов существенно нарушают их подвижность и могут привести к инвалидности. Часто лечение перекладывают на медикаментозные средства, принимаю хондропротекторы или решаются на оперативное вмешательство, игнорируя другие лечебные мероприятия. Но упражнения для коленных суставов – необходимая составляющая любого типа лечения, только с их помощью можно полностью восстановить подвижность и предупредить рецидив заболевания.

Гимнастика для коленей – не только естественный способ запустить биохимические процессы восстановления, но и необходимая процедура для выведения токсинов из хрящевой ткани. Хрящ является частью суставной системы и постоянно снабжается кровью, впитывая из нее полезные вещества для своего метаболизма.

А токсины и шлаки выводятся из суставной ткани только при движениях, малоподвижный образ жизни способствует разрушению хряща и потери функциональности. Ситуация усугубляется тем, что при наличии артроза, остеохондроза и других заболеваний, провоцирующих боли в коленях, пациент старается не сгибать ноги лишний раз, из-за чего отходы жизнедеятельности клеток накапливаются, мышцы и связки становятся менее эластичными.

Занимаюсь лечением больных суставов уже много лет. С уверенностью могу сказать, что суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости.

Этот препарат позволяет в кратчайшие сроки, буквально от 4-х дней, забыть о боли в спине и суставах, и в течение пары месяцев вылечить даже очень сложные случаи. К тому же в рамках федеральной программы каждый житель РФ и СНГ может получить его БЕСПЛАТНО.

Это интересно:  Кифоз: причины, симптомы, формы, диагностика, лечение и упражнения

Как выполнять упражнения лечебной гимнастики

Упражнения выполняют, начиная с небольшого количества повторений, чтобы не усугубить состояние коленных суставов. Болевые ощущения должны быть незначительными – при их усилении занятия прекращают. Ориентируйтесь на текущее состояние суставов, увеличивая интенсивность упражнений и количество подходов по мере улучшения.

Существует ряд противопоказаний для проведения лечебной гимнастики:

  • Женщинам в период беременности, а также пациентам в реабилитационный период после полостных операций лучше воздержатся от гимнастики для суставов, чтобы не повышать внутрибрюшное давление;
  • Людям, которые страдают от варикозного расширения вен, артериальной гипертензии, имеют хронически повышенное внутричерепное давление, обострения воспалительных заболеваний внутренних органов;
  • Отказаться от занятий следует в период менструаций у женщин, а также при повышенной температуре тела (больше 37,5 градусов) которая держится несколько дней;
  • Упражнения для коленных суставов нельзя выполнять при паховой или брюшной грыже, чтобы не спровоцировать увеличение грыжевого мешка.

Как восстановить подвижность коленных суставов

Подвижность суставов может нарушаться вследствие травмы или воспалительных заболеваний хрящевой ткани. Кроме того, функциональность суставов ухудшается с возрастом, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни и редко занимается спортом. Ввиду того, что для большинства видов повседневной активности сгибать полностью не обязательно, суставы постепенно теряют подвижность.

Чтобы определить, в порядке ли ваши колени, есть несколько способов:

Будьте осторожны!

Прежде чем читать дальше, хочу вас предостеречь. Большинство средств «лечащих» суставы, которые рекламируют по телевизору и продают в аптеках — это сплошной развод. Сначала может показаться, что крема и мази помогают, НО на самом деле они лишь убирают симптомы болезни.

Простыми словами, вы покупаете обычное обезболивающее, а болезнь продолжает развиваться переходя в более тяжелую стадию.

Обычная боль в суставах может быть симптомом более серьезных заболеваний:

  • Острый гнойный артрит;
  • Остеомиелит — воспаление кости;
  • Сепс — заражение крови;
  • Контрактура — ограничение подвижности сустава;
  • Патологический вывих — выход головки сустава из суставной ямки.

Как же быть? — спросите вы.

Мы изучили огромное количество материалов и самое главное проверили на практике большинство средств для лечения суставов. Так вот, оказалось, что единственный препарат, который не убирает симптомы, а по-настоящему лечит суставы — это Artidex .

Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют по телевизору и в интернете, а по федеральной программе каждый житель РФ и СНГ может получить упаковку Artidex БЕСПЛАТНО!

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередной «чудо-крем», я не буду расписывать, какой это действенный препарат. Если интересно, читайте всю информацию о Artidex сами. Вот ссылка на статью .

  • Выпрямите ногу и посмотрите на нее в зеркале – визуально икры должны естественно переходить в бедра, выпрямляясь в одну линию;
  • Сесть на пол и выпрямить ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Переразгиб коленных суставов характеризуется тем, что зафиксировать пятки невозможно – они поднимаются. При малоподвижных суставах разогнуть колени полностью не удается;
  • Сядьте на пол и максимально согните колени – икры должны прикасаться к бедрам, при этом не возникает дискомфортных ощущений.

Укрепляющие упражнения для суставов

  • Для укрепления суставов полезно упражнение «велосипед», которое выполняют лежа на спине. Руки спокойно лежат вдоль тела, ноги подняты вертикально, согнуты в коленах. В течение 5-10 минут совершают вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад.
  • Другое популярное упражнение лечебной гимнастики – «гусиный шаг». Для его выполнения нужно сесть на корточки и короткими шажками продвигаться вперед, раскачивая коленные суставы из стороны в сторону. Ладони при этом обхватывают колени.
  • Исходное положение для упражнения – на коленях, далее нужно медленно и постепенно сесть на пятки, полностью сгибая ногу в суставе. И так, по возможности, не менее 10 раз. Сделать несколько подходов, приседая не только прямо на пятки, но и слева и справа от них.

Муслим Джамалдинов – автор лечебной гимнастики, которая помогает уменьшить болевые ощущения в суставах. Она состоит из несложных упражнений, которые выполняют сидя на стуле, не разгибая колени полностью, чтобы боль не усиливалась.

Небольшая разминка перед лечебной гимнастикой – сидя на стуле имитировать движения ног при ходьбе, стараясь не отрывать пятки от пола. Одновременно с этим ладонями массируют колени, растирая их круговыми движениями, чтобы разогреть.

Выполнять упражнения нужно в заданной очередности, чтобы лечебный эффект был максимальный.

  • Для начала сядьте на стульчик, стопы у вас стоят на полу, ноги расставьте широко и начинайте разводить носки одновременно то в стороны, то внутрь. Пятки при этом не отрываются от пола. Упражнение направлено на тренировку всех суставов ног, мышц голени.
  • Исходная позиция для упражнения – такая же, как и при разминке, далее начинают движения, имитирующие ходьбу, но на этот раз от пола отрывают не носки, а пятки. Это дает нагрузку на подколенные сухожилия, развивает мышцы голени. Но при обострениях артроза и сильных болях рекомендуется поменять его на ходьбу носками.
  • Исходное положение то же, но стопы не отрываются от пола, при этом колени то разводят максимально в стороны, то сводят вместе, пока они не соприкоснутся.
  • Сидя на стуле вытянуть обе ноги перед собой – это и будет исходная позиция. Дальше поочередно сгибают и разгибают их в коленях, стараясь, чтобы нагрузка не перераспределялась на мышцы голени, а в большей мере был задействован суставный комплекс.
  • Ноги все так же вытянуты вперед, носки стоп вытягивают по направлению к телу, стараясь максимально растянуть мышцы – это делает их более сильными и эластичными. Увеличивать амплитуду постепенно, чтобы упражнение не было слишком болезненным.
  • Шестое упражнение заключается в повторении второго – ходьба на носках или на пятках, в зависимости от состояния пациента.
  • Ноги снова располагают на ширине плеч, стопы крепко стоят на полу. Во время выдоха колени максимально отодвигают друг от друга, пятки не отрывают от поверхности, при этом носки разводят и выворачивают ступни. При вдохе колени максимально сближают, носки разворачивают в другую сторону.
  • Следующее упражнение укрепляет мышцы позвоночника и тазобедренный суставный комплекс. Исходная позиция та же, на выдохе корпус тела резко наклоняют вперед, на вдохе снова выпрямляются.

Статья написана по материалам сайтов: health-of-the-woman.ru, fitfan.ru, zdorovejka.ru, infourok.ru, sustavprav.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector