Упражнения с гимнастическим мячом: как выполнять, виды

Представляем вам лучший комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча, параллельно расскажем и о пользе тренировок с фитболом.

Обратите внимание на полезные советы по выбору правильного гимнастического мяча для тренировки!

Содержание

История фитнеса: почему гимнастический мяч считается лучшим тренажером для всего тела

Фитбол – так называют спортсмены и любители здорового образа жизни гимнастический мяч. Этот известнейший тренажер по праву был признан лучшим изобретением фитнеса. Используясь физиотерапии с 1950-х годов в борьбе с параличом, он приобрел огромную популярность как среди профессионалов, так и среди обычных людей.

Почему гимнастический мяч привлекает к себе такое внимание? Чем он завоевал столь почетное место? Расстояние подробнее.

1. Эффективность. Всего одно отдельно взятое упражнение с гимнастическим мячом дает большую нагрузку на абсолютно все мышцы организма. Представьте себе, что тогда делает целый комплекс упражнений с гимнастическим мячом с нашим телом! Благодаря такому мышечному напряжению не только тело в кротчайшие сроки приводится в тонус, но и все здоровье организма в целом.

2. Развитие. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом хорошо помогает развить гибкость тела. Самые негибкие люди после его выполнения в кротчайшие сроки могли похвастаться своей приобретенной грациозностью. Также упражнения с гимнастическим мячом отлично развивают координацию.

3. Осанка. Всего несколько тренировок, основанных на упражнениях с гимнастическим мячом, позволяют сформировать идеально ровную королевскую осанку. А все благодаря качественной нагрузке, позволяющей ввести в тонус слабые спинные мышцы. Хорошо проработанные, они упруго выпрямляют позвоночник, исправляя осанку.

4. Релаксация. Упражнения с гимнастическим мячом, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксанта. Укрепляя весь организм в целом, они улучшают настроение. Происходит это за счет стимуляции кровообращения и выработки гормона счастья. Таким образом, хорошо циркулирующая по организму кровь улучшает общее состояние тела.

К выполнению упражнений с гимнастическим мячом следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Лучшие упражнения для разминки бывают следующими:

• Прыжки на скакалке;

• Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Упражнения с гимнастическим мячом: лучший действенный комплекс

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом подразумевает выполнение привычных силовых упражнений:

• Поднятие рук и так далее.

В выполнении все эти упражнения очень похожи на обычные и разобраться в них несложно. Расстояние их подробнее.

Упражнение первое – поднятие бедер.

Расположившись на спине, закиньте обе ноги на гимнастический мяч. Руки служат опорой на полу ладонями вниз. Выполняйте поднятие бедер. Делать это нужно интенсивно, но не спеша, хорошо прорабатывая все мышцы. При правильном выполнении ощущается напряжение всего тела. Упражнение делается в два подхода по 30 раз.

Упражнение второе – наклоны ног с гимнастическим мячом в стороны.

Лежа на спине, зажмите гимнастический мяч ступнями, а точнее расположите его между ними. Поднимите ноги вместе с фитболом. Прямые руки опираются ладонями в пол. Выполняйте наклоны ног с зажатым мячом в правую и левую стороны. Ноги должны быть прямыми, в коленях их сгибать нельзя. В итоге нужно выполнить 15 наклонов ног в каждую из сторон.

Упражнение третье – поднятие бедер и ног с гимнастическим мячом.

Расположитесь на полу. Лежа на спине зажмите гимнастический мяч обеими ногами под коленками. На картинке наглядно показано данное исходное положение. Выполняйте поднятие ног и бедер, устремляя таз вверх. Чем выше расположен таз, тем эффективнее будет упражнение. Выполняется оно 15 раз.

Упражнение четвертое – отжимания на гимнастическом мяче.

Расположившись вниз животом с опорой на руки, как при обычных отжиманиях, закиньте обе ноги на мяч. Сомкните их вместе и выполняйте отжимания. При правильных отжиманиях тело должно образовывать прямую линию. Чем ниже вы отжимаетесь, тем больше нагрузка. Десяти глубоких отжиманий будет вполне достаточно.

Упражнение пятое – обратные отжимания на гимнастическом мяче.

Повернитесь спиной к мячу и обопритесь на него руками. На картинке наглядно показано, как это сделать. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Упражнение нужно сделать 15 глубоких раз. Следите за тем, чтобы ваши руки не соскользнули с гимнастического мяча.

Упражнение шестое – подъем ног с опорой на гимнастический мяч.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях – ноги на мяче, руки с опорой на пол. Поднимайте поочередно ноги. Тянитесь ногой как можно выше. Количество раз для каждой ноги – 15.

Упражнение седьмое – поднятие туловища на фитболе.

Лягте на гимнастический мяч с опорой ногами в пол. Руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища. При правильном поднимании мяч автоматически будет перекатывается. Количество раз – 15.

Упражнение восьмое – поднятие тела с поворотом на фитболе.

Нужно расположиться на гимнастическом мяче, как в предыдущем упражнении, на спине. Руки за головой. Выполняйте подъемы тела с поворотом вправо и влево поочередно 15 раз.

Упражнение девятое – сжимание мяча ногами.

Расположитесь на стуле и зажмите мяч коленями, между ног. Руки – опора, спина прямая. Сожмите мяч коленями как можно сильнее и задержитесь на 30 секунд в таком положении. Расслабьтесь. Повторите упражнение в три подхода.

Обратите внимание! Во время выполнения описанного выше комплекса упражнений с использованием гимнастического мяча мышцы всего тела находятся в большой нагрузке. Чтобы предупредить болезненные ощущения, нужно закончить тренировку начальными разминочными упражнениями.

Правильный гимнастический мяч: каким должен быть тренажер

Если вы собираетесь приобрести гимнастический мяч, обязательно воспользуйтесь написанными ниже советами. Рекомендации помогут выбрать качественный правильный фитбол. Итак, прежде чем приобрести гимнастический мяч, обратите внимание на следующие параметры:

1. Аббревиатура ABS. Если ее расшифровать и перевести с английского, она обозначает «система антивзрыва». Наличие такой аббревиатуры указывает на качество мяча. Если при выполнении одного из упражнений вы его случайно проколите, он будет медленно спускать воздух через дырочку. Дешевый некачественный мяч просто взорвется под вами. Это может нанести травму.

3. Поверхность мяча. Она бывает трех видов: гладкая, с рожками, шипованная. Лучше всего выбирать шипованную поверхность. Помимо препятствия скольжению, шипы будут делать вам массаж во время тренировки. Мячик с рожками предназначен для детей. Взрослым они будут только мешать. А гладкая поверхность очень скользкая.

Таким образом, следуя перечисленным выше рекомендациям, вы не просто сможете выбрать правильный гимнастический мяч. Вы обеспечите безопасной и качественной тренировкой.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

Это интересно:  Укрепление суставов кистей рук и плеча: упражнения для связок

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.

Повороты корпуса

  1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
  2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
  3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

Разведение рук

  1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
  2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнения на большом мяче для спины

  1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
  2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.

  1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
  2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
  3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
  4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

  1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
  3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером

  1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
  2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
  3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

  1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
  2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
  3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
  4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.

Выпрыгивания

  1. Держите сферу перед собой.
  2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
  3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

Подбрасывания

  1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
  2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
  3. Поймайте шар во время движения назад.
  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
  2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Для позвоночника и пресса

  1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
  2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
  3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

  1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
  2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
  3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
  4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
  5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

  1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
  2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
  3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

  1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
  2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
  3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
  4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

  1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
  2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
  3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

  1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
  2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
  3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

  1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
  2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
  3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
  4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

рост – менее 152 см

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Это интересно:  Бубновский об остеопорозе: упражнения, причины

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Метки

  • Иммунитет
  • Позвоночник
  • Спорт
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Facebook
  • Мой Мир
  • Живой Журнал
  • Twitter

1 16 235 На форум

Мне очень подходит заниматься с фитболом дома, так как не получается часто ходить в спортзал. И знаете, скинула 3 кг за 2 недели. для меня это достижение. Кстати все советую прочитать интересную статью Мяч для фитнеса

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Это интересно:  ЛФК при болезни Бехтерева - специальные лечебные упражнения

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

  • Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

  • Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Статья написана по материалам сайтов: zhenskoe-mnenie.ru, lifehacker.ru, bodybuilding-and-fitness.ru, azbyka.ru, spina-expert.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector