Упражнения на плечи при остеохондрозе: польза

Не зависимо от степени тяжести, пола и возраста пациента, остеохондроз — это заболевание, которое всегда протекает достаточно неприятно и доставляет массу проблем в повседневной жизни. При таком диагнозе медики единогласно рекомендуют больным уделять внимание физической культуре и регулярно заниматься спортом.

Важное преимущество такой активности – возможность заниматься ею дома, с использованием минимального набора инвентаря. Упражнения при грудном остеохондрозе являются действенным методом по облегчению симптомов недуга и профилактике дальнейшего прогрессирования заболевания.

Содержание

О пользе лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

Занятия лечебной физкультурой при любых позвоночных нарушениях нацелены на снятие болевого синдрома и облегчение двигательной активности. Их действие на организм человека проявляется в нескольких направлениях, в совокупности создавая нужный эффект. Щадящий режим тренировок делает их одинаково доступными и полезными для мужчин и женщин (в том числе беременных), пожилых людей и детей. Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника полезна по следующим причинам:

  • регулярная разминка увеличивает подвижность позвоночного столба, тем самым возвращая легкость движениям;
  • снимается напряжение мышц, что способствует облегчению болевых ощущений;
  • снижается нагрузка на позвоночник за счет фиксации сильным мышечным каркасом;
  • нормализуется кровообращение в позвонках хребта и хрящевых тканях;
  • обеспечивается более качественный приток воздуха к легким;
  • останавливаются процессы дистрофического истощения в суставных тканях, которые являются первопричиной развития заболевания.

Нельзя начинать занятия ЛФК после появления болезненных ощущений в груди, не проконсультировавшись с врачом.

Возможно, что появившиеся симптомы не имеют отношения к болезням опорно-двигательного аппарата и требуют обследования у торакального хирурга. В этом случае механизм лечения должен быть совершенно иным, а гимнастические занятия могут присутствовать в перечне противопоказаний.

Подготовка к упражнениям и общие рекомендации по выполнению

Перед началом занятий необходимо провести определенную подготовку. Во-первых, нужно подыскать просторное помещение, где имеется хорошая циркуляция воздуха. Во-вторых, очень важно выбрать удобную одежду из натуральных тканей, которая не будет затруднять движения.

Чтобы упражнения пошли на пользу и способствовали выздоровлению, не нужно переусердствовать. Выполнять комплекс следует медленно, избегая резких движений, а при малейшем обострении боли или появлении судороги незамедлительно прервать выполнение. Нагрузка и время занятий должны увеличиваться постепенно, начиная с минимума. Для людей, не любящих заниматься в тишине, рекомендуется выбрать плавную медленную музыку, которая будет задавать правильный темп.

Проводить тренировки можно как в спортзале с инструктором, так и в домашних условиях. Самое главное, придерживаться всех рекомендаций врача и выполнять только те упражнения, которые были им одобрены. Любые самостоятельные действия могут нанести серьезный вред здоровью и вызвать опасные последствия.

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно сделать качественную разминку, направленную на разогрев тела, это поможет избежать травм и дискомфортных ощущение во время занятия.

Простые упражнения для разминки грудного отдела позвоночника

Выполнять разминочный комплекс нужно добросовестно и неторопливо, повторяя каждый пункт по 10 раз.

  1. В положении стоя максимально свести лопатки и зафиксировать позицию на 5 секунд, поддерживая размеренное дыхание, затем вернуться в исходную точку.
  2. Поочередно сводить плечи вперед на вдохе и разводить обратно на выдохе. На последнем подходе задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем распрямиться.
  3. Чередуя вдох и выдох, поднимать и опускать плечи вверх-вниз.
  4. Выполнить поочередное поднимание плеч аналогично предыдущему упражнению.
  5. Положить руки на плечи и выполнять вращения локтями сначала вперед, затем назад.

Гимнастика в период ремиссии

Пациенты, которые смогли в результате лечения шейного и грудного остеохондроза избавиться от проявления основных симптомов, могут немного разнообразить программу ЛФК, которой они придерживались, добавив следующие упражнения.

  1. Лечь на спину. В этой позиции согнуть ноги и потянуть колени на себя, стараясь максимально прижать их к грудной клетке. Помогая себе мышцами брюшного пресса, оторвать поясницу от пола и задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Без резких движений расслабить тело и вернуться в исходную позицию.
  2. Лежа на спине, отвести руки наверх. Медленно поднять правую руку и левую ногу в воздух, пытаясь соединить их. Удерживать касание 3-5 секунд, затем плавно вернуть конечности в исходное положение. Повторить зеркально.
  3. Упражнение «Кошечка» знакомо многим со школьных физкультурных уроков. Стоя на четвереньках поочередно не торопясь выгибать и округлять спину, концентрируясь при этом на своем дыхании.
  4. Встать прямо, положить руки на талию. Поочередно выполнять глубокие наклоны в сторону, выпрямляя при этом противоположную руку.

В период ремиссии важно не пренебрегать лечением и не останавливать занятия ЛФК. При отсутствии регулярных тренировок мышцы потеряют упругость, и остеохондроз начнет напоминать о себе с новой силой. В это время важно продолжать занятия в профилактических целях, чтобы избежать наступления более серьезных осложнений, таких как протрузия, межпозвоночная грыжа или грыжа Шморля.

Упражнения на растяжение мышц и снятие спастических болей в грудном отделе

Локализация болевого синдрома в определенном месте часто бывает обусловлена повышенным мышечным напряжением в этом участке. Эффективным способом для облегчения состояния больного станет выполнение гимнастических упражнений, которые нужно постараться сделать, даже через силу.

  1. Встать прямо и вытянуть руки вверх, сцепив их в воздухе. Поднимать их как можно выше, вытягивая все тело вслед за ними, приподнимаясь на цыпочки.
  2. Встать прямо, развести ноги на ширину плеч, а руки поставить на пояс. Плавно округлить спину, стараясь прочувствовать каждый позвонок. Зафиксировать это положение на 10-15 секунд, а затем опустить голову вниз и обхватить свое тело, поместив руки на поясничной области. Опять задержаться в этой позе, а затем не очень быстро выпрямиться.
  3. Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на стуле со спинкой. Отвести руки за голову и положить кисти на шею. На вдохе прогнуться назад, на выдохе — принять исходную позу.
  4. Положить руки на плечи и поочередно опускать их, сопровождая движение наклоном головы в соответствующую сторону.
  5. Использовать турник. Выполнять вис на нем столько, сколько позволяют силы.

Кстати, достойной альтернативой самостоятельным занятиям могут стать посещения групп по йоге. При разумном выборе нагрузки они также хорошо способствуют растяжке мышц и дают положительный результат при лечении остеохондроза грудного отдела.

ЛФК в период обострения

В острые периоды заболевания не стоит совсем отказываться от лечебной гимнастики, поскольку она помогает уменьшить болезненные проявления. Конечно, в этом случае иногда нельзя обойтись без лекарственных препаратов, но все равно физкультуре стоит уделить время.

Следует вести тренировки в щадящем режиме, по максимуму снижая нагрузку на организм. Для начала будет полезно провести дыхательную гимнастику. Она должна выполняться в лежачем положении, когда голова человека приподнята и находится выше тела. Примите нужную позу и делайте глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь на своем дыхании. Этот вид ЛФК направлен на снятие напряжения и высвобождение сдавленных нервов, за счет вытяжения позвоночного столба. После облегчения боли можно провести растяжку для разогревания мышечных тканей и нормализации кровотока.

Повторяйте комплекс 2-3 раза в сутки, регулярные упражнения помогут свести симптомы обострения к минимуму.

Авторские методики

Многие врачи предпочитают лечить остеохондроз грудного отдела позвоночника, опираясь на популярные авторские методики, признанные ортопедами и неврологами во многих странах. Комплексы разработаны для системного воздействия на организм пациента и позволяют за короткий промежуток времени достигнуть хорошего результата. Каждая методика требует отдельного подробного рассмотрения и регулярного выполнения упражнений.

Гимнастика С.Бубновского

По мнению доктора Бубновского, самый важный вклад в свое выздоровление каждый больной должен сделать сам. Его комплекс, предназначенный для домашнего исполнения, включает простые упражнения, которые, несмотря на свою незамысловатость, являются наиболее эффективными. Вот примеры некоторых из них:

  1. В сидячем положении делать наклоны головы вперед, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Выполнять медленно и повторить несколько раз.
  2. Встать и выпрямиться. На расстоянии вытянутых рук держать перед собой палку. Перемещать предмет вправо и влево, стараясь достигнуть максимальной амплитуды.
  3. Для следующего упражнения использовать эспандер или эластичный жгут. Сесть на коврик так, чтобы спина имела мягкую опору. Руками поочередно притягивать инструмент к груди, заводя локти за спину.

Упражнения В.Дикуля

  1. Встать прямо и развести руки в стороны, не торопясь отвести их назад, стараясь достичь максимальной амплитуды.
  2. Сцепить кисти рук между собой. Потянуться ладонями вперед, зафиксировать положение. Затем повторить по направлению вверх.
  3. Лечь на спину, подложив под ноги небольшой валик. Прямые руки поднимать в воздух, затем отводить за голову. Вернуть в исходное положение по той же траектории. Сделать несколько подходов.
  4. Встать на колени. Руки сзади сцепить в замок. Делать глубокие наклоны вперед, поднимая руки над туловищем.
  5. Стоя прямо, проводить одно плечо вниз вместе с рукой, при этом наклоняя голову в противоположную сторону. Затем выполнить зеркально.

Система А.Бониной

Дипломированный медик и профессиональный тренер Александра Бонина — автор известного проекта «Остеохондрозу нет». В программе Бониной присутствуют как традиционные упражнения против остеохондроза, так и специальные авторские разработки. Сильный акцент делается на правильность и последовательность выполнения, а также на распространенные ошибки. Проект не подразумевает посещение зала и специальных занятий, потому как включает в себя подборку видео материалов для дистанционного ознакомления.

Для лечения шейного и грудного остеохондроза Александра предлагает метод, особенность которого состоит в том, что его упражнения подходят не только пациентам, находящимся в периоде ремиссии, но и на острой стадии болезни. Основная часть комплекса:

  1. Сцепить руки в замок на лбу. Выполнять наклоны головы вперед, создавая себе барьер из собственных рук. По факту, наклон происходить не должен, должны лишь напрягаться мышцы шеи. В таком состоянии нужно зафиксироваться на 5-10 секунд, после чего прекратить выполнение и расслабить тело. Повторить 6-7 раз.
  2. Сцепить руки в замок на затылке и проделать предыдущее упражнение назад. Повторить выполнение 6-7 раз.
Это интересно:  Гимнастика Бутримова при остеохондрозе: польза

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе доктора Бутримова

В основе методики Бутримова лежат главные принципы культуры китайских боевых искусств (цигун-терапия). Для получения эффекта необходимо тренироваться не менее двух раз в день и уметь качественно расслаблять мышцы. Доктор отмечает, что пациент должен с интересом и вдохновением заниматься гимнастикой, при этом полностью концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Основной комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. Вытягивание шеи вперед, а затем назад.
  2. Наклоны головы вправо и влево с касанием плеча ухом.
  3. Наклон головы вперед и опускание подбородка вниз по груди.
  4. Вращение головы в разные стороны, во время которых необходимо постараться посмотреть назад.
  5. Вращение через бок. Голова немного наклоняется в сторону, из этого положения нужно посмотреть вверх, прочувствовав движение шеи.
  6. Перекат головы из стороны в сторону. Спереди — с касанием груди подбородком, сзади — с касанием шеи затылком.

Комплекс составлен таким образом, что каждое предыдущее упражнение плавно перетекает в следующее. По окончанию занятий у пациентов может наблюдаться хруст суставов и кружиться голова. Эти симптомы являются нормой и не сигнализируют об опасности терапии для здоровья.

Комплекс из 7 базовых упражнений для шейного и грудного отделов А.Шишонина

Кандидат медицинских наук Александр Шишонин разработал авторскую методику против остеохондроза, включающую в себя всего семь упражнений с оригинальными названиями, которые предполагают задержку в определенной позе в течение 30 секунд.

  1. Метроном. Поочередно наклонять голову вправо и влево, ненадолго фиксируясь в конечной точке.
  2. Пружина. Наклонять голову вниз, а затем тянуть вверх, задерживаясь в конечной точке.
  3. Взгляд в небо. Поочередно наклонять голову в обе стороны.
  4. Рамка. В сидячем положении поместить левую руку на противоположное плечо. Повернуться вправо и задержаться в этой позиции. Затем проделать зеркально.
  5. Факир. Свести ладони над макушкой, немного сгибая руки в локтевых суставах. В такой позе проделать упражнение «Взгляд в небо».
  6. Цапля. Сидя на стуле, положить руки на бедра. Сильно потянуться подбородком вверх, отводя при этом локти за спину.
  7. Гусь. Встать и выпрямиться, шею сильно потянуть вперед. Повернуть голову влево и потянуть подбородок к плечу. Замереть в принятом положении, затем проделать зеркально.

Метод А.Куркуриной

Самая сильная женщина планеты Анна Кукурина является автором методики, направленной на проработку шейного и грудного отдела позвоночника. По мнению спортсменки, эти упражнения незаменимы на пути к правильной и красивой осанке и избавлению от холки — уплотнения в воротниковой зоне шеи. Занятия проводятся с использованием гантелей или, в крайнем случае, полулитровых бутылок с песком или водой.

Также Анна предлагает несколько эффективных упражнений для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренировки. Их можно выполнять, не вставая с постели утром, вместо зарядки.

  1. Лежа на спине, сильно свести лопатки так, чтобы грудь максимально округлилась. Выполнять так долго, насколько это возможно, со временем увеличивая длительность.
  2. С постепенным наращиванием темпа проделывать кивки и повороты головы во все стороны.

Профилактика грудного остеохондроза

Для профилактики остеохондроза в грудном отделе позвоночника человеку необходимо вести активный образ жизни, регулярно в умеренном количестве заниматься физкультурой и следить за поддержанием правильной осанки. Также рекомендуется периодически посещать сеансы лечебного массажа, для поддержания мышечного тонуса. В профилактических целях нужно регулярно выполнять несложные упражнения ЛФК:

  1. Лечь на спину и на вдох вытянуть прямые руки за голову. На выдохе вернуться в начальную точку.
  2. Лежа на спине, поочередно соединять в воздухе противоположные конечности.
  3. В лежачем положении максимально вытянуться в длину. Кончики пальцев должны быть направлены вверх, а носочки — вниз.
  4. Скручивание: лечь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Поочередно опускать бедра вправо и влево, при этом оставляя корпус тела неподвижным.
  5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Приподнять голову и плечевую часть пояса, зафиксироваться в этом положении. Затем, сделав упор на ладони на уровне плеч, приподняться на руках. Хорошо прогнуть спину и посмотреть на свои пятки (сначала через одну сторону, затем зеркально).

Заключение

Регулярное выполнение гимнастических упражнений при грудном остеохондрозе может существенно облегчить состояние больного и поспособствовать в лечении. Следует с умом подходить к выбору программы тренировок, грамотно распределяя нагрузки и силы, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать, а в тело вернется здоровый дух и радость движений.

Упражнения при остеохондрозе

Содержание

Стремительное развитие цивилизации принесло с собой гиподинамию – сидячий образ жизни. Явление стало стремительно нарастать около 50-ти лет назад и достигло катастрофических размеров. Это привело к тому, что около половины населения земного шара страдает от остеохондроза.

Боли в пояснице, шейном отделе и спине знакомы многим. В фазе обострения они снимаются медикаментозным способом при помощи противовоспалительных и обезболивающих препаратов. Когда сильные боли проходят, для избавления от болезни назначают лечебные упражнения при остеохондрозе. Такие физические нагрузки считаются наиболее эффективным способом лечения. Их задачей является укрепление и снятие спазма мышц спины.

Тренировки нужно проводить ежедневно. Все упражнения начинайте с пяти повторений, постепенно увеличивая их число до 10 или 12.

В комплекс упражнений при остеохондрозе входят упражнения для шеи, позвоночника, плечевого пояса, спины и живота. При их выполнении вы не должны испытывать усиления болевых ощущений и дискомфорта.

Упражнения для шеи

Все упражнения нужно делать лежа, на твердой ровной поверхности. Движения должны быть плавными, сила давления увеличивается постепенно.

1. Установите кисти на лоб. Начинайте надавливать на кисти лбом около 6 секунд, после расслабьтесь на 7 секунд.

2. Прижмите к уху кисть правой руки. Надавливайте на нее головой около 6 секунд, затем расслабитесь на 7 секунд. То же повторите с другой рукой.

3. Объедините руки на затылке. 6 секунд надавливайте головой на кисти, затем расслабьтесь на 7 секунд.

4. Правую руку установите на угол нижней челюсти. Начинайте надавливание, пытаясь развернуть голову в направлении руки. Делайте упражнение 6 секунд, затем 7 секунд передохните и повторите то же с другой рукой.

Упражнения для плечевого пояса

Все упражнения выполняются из положения стоя.

1. Расположите руки параллельно туловищу. Глубоко вдыхая, поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в положении, патем медленно выдыхая, опустите их вниз.

2. С опущенными вдоль тела руками совершайте плечами круговые движения вперед, потом назад.

3. Руки опущены вниз. Глубоко вдыхая, начинайте отводить плечи назад так, чтобы стали сближаться лопатки, это нужно делать до легкого напряжения мышц между ними. Медленно выдыхая, возвратите плечи обратно.

4. Поднимите руки вверх на высоту плеч, согните их в локтях, чтобы они образовывали прямой угол. На выдохе начинайте сводить руки впереди, чтобы чувствовалось натяжение мышц, находящихся между лопатками, и работа грудных мышц. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнения для позвоночника

1. Лягте спиной на ровную поверхность, медленно выдыхая, согните ноги. Обхватите колени руками и притяните их к грудной клетке.

2. Лежа спиной на ровной поверхности, согните в колене одну ногу, вторую оставьте вытянутой. Обхватите руками согнутую ногу и притяните его к грудной клетке. Повторите упражнения для другой ноги.

3. В положении лежа вытяните руки параллельно телу и слегка согните ноги. Медленно выдыхая, положите на пол ноги в правую сторону, а голову и верх туловища разверните влево. При этом позвоночник в области поясницы должен хорошо изогнуться. Задержитесь в данном положении на 4 секунды, на выдохе возвратитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.

4. Стоя на четвереньках, выгните спину, наклоните вниз голову и втяните живот, зафиксируйте позу. Медленно поднимите голову и опустите спину. Прогибаться в пояснице не нужно.

Упражнения для мышц спины и живота

1. Лягте на ровную поверхность и выпрямьтесь. Начинайте поочередно прижимать к полу пятки, таз и лопатки. Каждое положения фиксируйте на 6 секунд.

2. В положении лежа сцепите руки за затылком и согните ноги. Немного приподнимите голову и плечи, при этом прижмите к полу поясницу. Оставайтесь в данной позе 5 секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.

3. Согните ноги и начинайте приподнимать таз, напрягая ягодицы. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь к исходной позе.

4. Лягте животом на валик и разместите руки в стороны. На несколько сантиметров приподнимите верх туловища и задержитесь на 5 секунд.

5. Лежа на животе, выпрямите руки параллельно туловищу и слегка раздвиньте ноги. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте позу на 5-8 секунд. То же повторите и для другой ноги.

6. Лягте набок. Нижнюю ногу согните, а верхнюю выпрямите. Несколько раз приподнимите и опустите верхнюю ногу. То же повторите и на другом боку.

7. Лягте на живот, лицо прижмите к полу, а руки вытяните вверх. Одновременно поднимите правую ногу. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. То же повторите для другой руки и ноги.

8. Встаньте на колени. Напрягите пресс и вытяните назад ногу, так, чтобы она оказалась расположена параллельно полу. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. То же сделайте другой ногой.

9. Стоя на коленях, напрягите пресс, правую руку с левой ногой поднимите вверх. Возвратитесь в начальную позу и все повторите для другой ноги и руки.

Все физические упражнения при остеохондрозе нужно делать медленно и плавно. Запрещается поднимать тяжести, совершать резкие движения и прыгать, так как это может привести к обострению болезни.

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки:

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Это интересно:  Основы точечного массажа видео при остеохондрозе

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
  2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
  3. Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

Как накачать широкие плечи с гантелями

За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

  1. Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
  3. Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения:

  1. Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
  3. Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
  5. «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

Лечебная физкультура при шейном артрозе

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

Упражнения:

  1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
  2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
  3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
  4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
  5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

  1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
  2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
  3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
  4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
  5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

    Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.

Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

  • Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
  • Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
  • Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
  • Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
  • Наклон с замком из-за спины в положении сидя.
  • Как сохранить здоровье плечевого пояса

    Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

    • обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
    • устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
    • правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
    • во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

    При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

    Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

    Видео: упражнения для плеч

    Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:

    Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:

    Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями?

    Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

    Содержание:

    Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

    Это интересно:  Признаки остеохондроза

    Польза силовых упражнений

    Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

    Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

    Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

    • улучшаются обменные процессы и кровообращение;
    • нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
    • разогреваются мышцы;
    • снимаются болевые ощущения;
    • разрабатываются суставы;
    • восстанавливается психоэмоциональное состояние.

    Правила лечебной гимнастики

    Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

    • Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
    • Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
    • Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
    • Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

    На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

    Комплекс с гантелями

    Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

    Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

    Основные упражнения с гантелями:

    1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
    2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
    3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
    4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
    5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
    6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

    Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

    Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

    • Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
    • Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
    • Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
    • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
    • Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
    • Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

    Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях

    Остеохондроз – грозное заболевание, которое если не лечить, может полностью лишить человека радости жизни и движения. Все начинается с неправильной осанки, которую часто приобретают школьники, часами сидя за партой. В дальнейшем присоединяется сидячий образ жизни и работы, травмы позвоночника и все это ведет к появлению остеохондроза. Боли в спине нарастают, к ним присоединяется хроническая усталость и головокружение, ухудшение зрения и т.д. И только тогда человек обращается к врачу.

    На пути к выздоровлению такой же долгий путь, как и к болезни. И состоит он не только из таблеток, а большая часть успешного лечения отведена регулярным физическим упражнениям в домашних условиях.

    Польза упражнений

    Обычно под словом «зарядка» подразумевают большие физические нагрузки, и выполнение упражнений до болей в мышцах. Но в случае с лечебной гимнастикой при остеохондрозе все выглядит совсем не так. При выполнении упражнений, не требуется каких – либо специальных приспособлений и изнурительных нагрузок.

    Польза от лечебной зарядки наступает при правильности выполнения заданий, регулярности, плавности выполнения и позитивного настоя на результат. Лечебная гимнастика может применяться как для профилактики, так и для лечения остеохондрозов любого типа (шейного, грудного, поясничного). Замечено, что у людей, которые каждый день выполняют физические упражнения:

    • Осанка становится ровная,
    • Выравнивается позвоночник,
    • Раскрываются зажимы между межпозвонковыми дисками,
    • Человек перестает испытывать боль в спине,
    • Улучшается кровоснабжение в головной мозг,
    • Суставы становятся более подвижны,
    • Укрепляются мышцы,
    • Предотвращаются негативные последствия остеохондроза.

    Виды упражнений

    Для выполнения зарядки не требуется большого количества времени и специального места. Все виды упражнений можно выполнять в домашней обстановке. Некоторые из них делаются лежа на полу, постелив небольшой коврик, а некоторые сидя или стоя. Рекомендуется принять теплую ванну перед гимнастикой. Теплая вода поможет разогреть мышцы.

    Рекомендуется раз в день висеть на перекладине. Длительностью в одну минуту.

    После растяжения позвоночника можно выполнять и другие виды упражнений:

    • Наклоны в стороны. Руки находятся на поясе.
    • Круговые наклоны. Плавно перемещаясь, наклоненным туловищем вперед, влево, назад и вправо.
    • Круговые вращения тазом.
    • Упираясь ладонями в пол и стоя на коленях, прогибать спину то вверх, то возвращаться в ровное положение.

    Любые виды упражнений следует проводить после обострения и острой фазы заболевания. Не допускается дополнительная нагрузка на спину и мышцы, которая приводит к болевым ощущениям. Во время выполнения зарядки следует чередовать упражнения, которые расслабляют мышцы спины с теми, которые приводят их в тонус. Следить за пульсом, он не должен сильно подниматься.

    Комплекс упражнений

    Существует три типа остеохондроза: шейный, грудной и поясничный. Для всех этих видов остеохондроза разработаны определенные комплексы упражнений, направленные именно на тот участок позвоночника, в котором находится проблема. Упражнения несколько отличаются друг от друга, но есть ряд правил, которые обязательны для любого из комплексов при остеохондрозе:

    • Движения выполняются без рывков, плавно.
    • Поддерживать ровную осанку, голова смотрит прямо.
    • Помещение, в котором проходит зарядка должно быть чистым и проветренным.
    • Одежду для занятий должна быть из натуральных материалов со свободным, не стесняющим движения, покроем.
    • Очень хорошо проводить зарядку под музыкальное сопровождение.
    • Со временем нагрузки можно немного увеличивать.
    • Следить за дыханием и пульсом.

    При выполнении комплекса для шейного отдела позвоночника нельзя делать вращательные упражнения головой. Такие движения могут нанести вред. Начинать выполнение комплекса надо с разминки, которая разогреет мышцы, а затем переходить к зарядке:

    1. Плавно опустить подбородок вниз и коснуться шеи (10 раз).
    2. Касаться ладонью лба, затем висков и затылка. Выполнять надавливание на ладонь с определенным усилием (на каждую часть головы по 10 раз).
    3. Медленно поворачивать голову вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону).
    4. Отводим голову назад, стараясь коснуться затылком спины (10 раз).

    Перед выполнением физических упражнений для грудного отдела также обязательна небольшая разминка. Комплекс гимнастики при остеохондрозе грудного отдела:

    1. Выполняется стоя. Руки опущены вдоль туловища. Приподнимаем правое плечо вверх, задерживаем его в таком положении. Приподнимаем левое плечо. И оба поднятых плеча задерживаем на десять секунд. Опускаем руки и даем им расслабиться. Повторить 10 раз.
    2. Руки отводим назад за спину. Кулаками упираемся в поясницу и прогибаем спину, сводя её в лопатках. Возвращаемся в исходное положение, расслабив спину и опустив руки. Упражнение повторяется до 10 раз.
    3. Обхватив своими руками плечи, прогнуть спину и сделать наклон вперед. Затем вернуться в исходное положение. Выполняется до 10 раз.

    Зарядку для поясничного отдела позвоночника лучше всего проводить лежа на полу или твердом основании. Основные упражнения при остеохондрозе в пояснице:

    1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Мышцы живота напряжены. Находиться в таком положении 10 секунд, затем опустить ноги и расслабить мышцы живота. Повторять упражнение 10 раз.
    2. Лежа на животе, положить правую руку положить на колено согнутой левой ноги. Прижимать ногу к туловищу, а рукой сдерживать это движение. Вернуться в расслабленное состояние, опустив ногу. Затем повторить упражнение, сменив руку и ногу. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
    3. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Без помощи рук попытаться повернуться на левый бок. Затем сделав паузу, на правый. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

    Упражнения для спины в домашних условиях при остеохондрозе выполняют с целью его лечения, предупреждая, таким образом, прогрессирование заболевания. Регулярность выполнения комплекса физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины и повышения их эластичности, поможет предотвратить болезнь или ослабить возникающую боль в позвоночнике.

    Рекомендованное видео

    Статья написана по материалам сайтов: artritu.net, polzavred.ru, ladysdream.ru, krepkiesustavy.ru, osthondrozpro.ru.

    »

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    Adblock detector