Лучшие упражнения для мышц спины: базовые, со штангой, на мяче и тренажерах

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.

Содержание

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.

Наклоны вперед со штангой

Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.

Шраги со штангой

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.

Шраги со штангой за спиной

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.

Комплекс базовых упражнений для мышц спины

Торс в форме перевернутого треугольника – символ атлетического мужского телосложения. Вот почему все бодибилдеры и новички в их числе уделяют тренировке задней части тела много внимания. Сегодня мы подобрали комплекс базовых упражнений для развития мышц спины.

Мышечный атлас

Спина задействована в каждом движении человека в разной степени.

Визуально эту мышечную группу можно разделить на 3 области:

  1. Верх состоит из трапециевидных и ромбовидной, а также мышцы поднимающей лопатку.
  2. Средняя область представлена широчайшими, круглыми (большими и малыми), остистыми, зубчатыми, а также верхом длиннейшей мышцы. Первая мышечная группа все же требует большего внимания. Именно она отвечает за силу и выносливость атлета, формирование атлетического верха и середины задней части тела.
  3. Низ спины формируется из длиннейшей мышцы и подвздошно-реберной.

Сложность анатомического строения целевой мышечной группы заключается в том, что в движении участвуют несколько мышц одновременно. А значит заставить работать каждую из них изолированно практически невозможно. Вот почему наша тренировка мышц спины состоит из базовых упражнений.

Особенности тренировки

В бодибилдинге есть правило, чем больше групп нагрузить на тренировке, тем сильнее организм начнет сжигать подкожный жир. А какая мышечная группа больше, чем спина?

В тренировке задней части корпуса есть несколько нюансов, которые должен учитывать атлет:

  • Целевые мышцы требуют качественного разогрева.
  • Подтягивания с разными видами хвата – основная техника для развития «крыльев».
  • Все тяговые упражнения следует начинать со сведения лопаток, и только после этого движения – сгибать руки в локтевом суставе.
  • Изменение ширины хвата обеспечивает проработку разных участков задней части тела.
  • Мышечная группа спины, как и все остальные, требует хорошей растяжки. Последняя выполняется, как правило, в конце комплекса упражнений для мышц спины.
  • Движения плечевым поясом включает в работу широчайшие мышцы. Постоянная нагрузка приводит к повреждению мышечных участков, и к их постепенному укорочению.

Тренировка задней части тела не должна сочетаться с нагрузками на ноги. Упражнения для спины совмещаются с техниками для плечевого пояса или на пресс.

Число повторов и подходов

Этот параметр зависит от целей атлета и его уровня физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется 3 сета по 8-15 повторов.

Высокоинтенсивная тренировка для рельефа на основе базовых упражнения для спины требует большого числа повторений и минимального отдыха между подходами. К примеру, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренировки на массу требуют выполнения базовых техник, больших рабочих весов и малого числа повторений.

Практическая часть тренировки

Теперь приступим непосредственно к базовым техникам комплекса упражнений для мышц спины:

№1. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

№2. Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

№3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы)

№4. Вертикальная тяга обратным хватом (очерчивание широчайших мышц)


№5. Пуловер в блочном тренажере в положении стоя (формирование средней области спины)


№6. Тяга штанги в наклоне (трапециевидные, верх широчайших и ромбовидные)


№8. Становая тяга (мышцы спины, бедра и ягодицы)


№9. Тяга Т-штанги в положении лежа (максимальный рост, увеличение толщины и размеров широчайших)

Лучшие упражнения для мышц спины: базовые, со штангой, на мяче и тренажерах

Мускулистая спина, прямая осанка и ровный позвоночник – то, к чему стремится каждый человек. Упражнения для мышц спины направлены на укрепление этой части тела и создание красивой рельефной мускулатуры.

Тренированная спина – это не только залог красивой фигуры, но и здоровья. Поэтому так важно уделять время, чтобы укрепить широчайшие мышцы спины. При этом тренироваться можно дома с минимальным набором инструментов.

При неправильном составлении программы тренировок и сосредоточении во время занятий только на одной области тела часто возникает дисбаланс в фигуре. Чтобы убрать жир со спины, шеи и плеч, нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Среди различных упражнений для увеличения рельефа спины одним из самых универсальных и популярных является тяга верхнего блока. Высокая эффективность ее воздействия на всю область спины позволяет корректировать свой внешний вид в зависимости от объемов остальных мышечных групп.

Мы рассмотрим, чем полезны упражнения на турнике. Приведем комплексы упражнений на все группы мышц для новичков и продвинутых спортсменов.

Широкая спина – гордость атлета. Во многом отвечают за ее состояние широчайшие мышцы спины. Благодаря их прокачке вы заметно укрепите и преобразите ваш торс. Главное, что сделать это не трудно, но достигается красота тела путем правильных и систематических тренировок.

При выборе упражнений, способствующих укреплению мышц спины и ног, следует обратить внимание на гиперэкстензию. Этот вид тренировки подготовит мускулы к переходу на профессиональные, тяжелые тренировки и просто укрепит организм. Заниматься гиперэкстензией можно даже дома.

Человеку свойственно выделять свои лучшие стороны и стараться скрыть то, что ему в себе не очень нравится. В поисках идеала многие задаются вопросом, как увеличить свой рост.

Боли в шее – то, с чем сталкивается каждый человек, работающий за компьютером больше 2-3 часов в день. Чтобы избежать этой проблемы, разработаны специальные упражнения для шеи, которые снимают напряжения с мышц. Регулярные занятия помогут избежать спазмов и головной боли.

Крепкая спина является залогом не только внешней красоты человека, но и здорового позвоночника. А от него зависит очень многое в целом в нашем организме. Потому что человек представляет собой единую систему. Поэтому очень важно делать упражнения для спины, которые укрепляют ее.

Рекомендованы для закрепления лечения

Формирование мышечного корсета

Выполняются в домашних условиях

Правила выполнения упражнений в положении стоя

Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

Данные упражнения (все четыре уровня) рассчитаны на время приблизительно 30 минут в день.
Большое значение имеет внимание, уделяемое проработке мышц, а не скорость исполнения и количество выполненных упражнений. Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать необходимую группу мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений.
Упражнения делаются не допуская ощущение боли, без её преодоления.
Всё это даёт возможность широкого применения данных упражнений среди всех возрастных категорий наших пациентов.

Внимание! Единственный дискомфорт, который вы можете испытать из-за гипервентиляции лёгких при выполнении упражнений — это головокружение.

Техника выполнения упражнений в положении стоя.

Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям. (Сам комплекс упражнений вам назначит ваш лечащий врач индивидуально).

Медленно сделайте глубокий вдох и так же медленно начинайте выдыхать через рот. Время полного выдоха должно составлять 5-7 секунд. Во всё время выдоха рукой надавливайте себе на область, указанную в описание к выполняемому упражнению. Параллельно с этим тянитесь вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на макушке головы. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков. Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом не появились субъективные болезненные ощущения.

После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов.
Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу.
Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

1 уровень:

1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, на выдохе надавливаем на место упора и тянемся вверх.

Краткий курс анатомии мышц спины

Трапециевидная мышца

Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией.

Малая круглая мышца

Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Это интересно:  Компьютерная томография позвоночника (КТ): описание, цены

Большая круглая мышца

Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча.

Широчайшая мышца спины

Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей.

Функция — приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии.

Подостная мышца

Мышцы разгибатели спины

На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа.

Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц.

Почему следует выполнять упражнения для мышц спины?

Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела.

Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы

Когда следует выполнять упражнения на спину?

Самые эффективные упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне

Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются.

Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение.

Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение.

Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу.

Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.
Как убрать жир со спины
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

Спина – самый восприимчивый к перенапряжениям участок опорно-двигательной системы. Как правило, сильные боли при интенсивных нагрузках возникают из–за слабости мышц и позвоночника.

Существует эффективный способ решения этой проблемы, не выходя из дома — упражнения для укрепления спины. Но для того, чтобы тренировки принесли желаемые улучшения здоровья, необходимо понять принцип комплекса и научиться правильно выполнять предложенные упражнения.

Основные правила проведения ЛФК

В ходе выполнения тренировок крайне важно придерживаться определенных правил. Главное правило проведения тренировок – ни в коем случае нельзя заниматься, если есть противопоказания. Как правило, к ним относят следующие пункты:

  • острые воспалительные процессы в хрящевой и костной ткани
  • риск кровотечений
  • острые боли
  • период обострения недугов опорно-двигательной системы
  • растяжения и надрывы мышечной ткани спины

Для того, чтобы уточнить эту информацию, рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Самостоятельные тренировки должны выполняться с соблюдением следующих правил:

  • Нельзя заниматься в период острых болей! Упражнения при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата рекомендуется выполнять в период ремиссии. Пренебрежение данным правилом может способствовать к сильному ухудшению клинической картины
  • Отслеживайте свои ощущения на протяжении всей тренировки. В области спины не должно возникать каких-либо болевых ощущений. Если вы начали ощущать дискомфорт во время тренировки, стоит пересмотреть нагрузки, и уточнить правильность выполнения упражнения

  • Выполняйте укрепляющий комплекс ежедневно! Не пропускайте тренировки, так как пропущенное занятие может свести на нет все приложенные ранее усилия
  • Наращивайте нагрузки постепенно
  • Для девушек рекомендуется снизить нагрузки в период менструации. Данная необходимость обусловлена тем, что во время цикла спина наиболее чувствительна к перенапряжениям и прослеживается наибольший риск травмирования

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать занятия для спины в домашних условиях необходимо провести легкую разминку. Пропускать представленный элемент тренировки нельзя! Реабилитологи утверждают, что разминка помогает разогреть мышцы и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Нагрузки на «холодные» мышцы чреваты травмами и ухудшением уже сложившейся клинической картины.

Вариант разминки перед тренировкой спины дома может быть следующим:

  • Начинать разминку необходимо с дыхательной техники. Настройка дыхания поможет «отключиться» от внешнего мира и настроится на тренировку. Для этого, станьте прямо и сделайте 10 глубоких вдохов/выдохов
  • Выполните 10 медленных наклонов влево/право/вперед
  • Сделайте 10 круговых движений. Выполнять упражнение необходимо медленно и осторожно. Со временем скорость вращений можно увеличить
  • Выполните махи руками с разворотом корпуса на 180ºС. Число повторений: 10 раз
  • Начните ходьбу на месте. Делайте это упражнение в течение 5 мин. Постепенно переходите с ходьбы на бег на месте
  • После физкультуры, повторите дыхательную технику, с которой начиналась разминка. Это поможет стабилизировать дыхание и насытить организм кислородом

После проведения разминки, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений для мышечного корсета спины, без какого-либо риска для здоровья.

Примеры домашних упражнений

После проведения подготовительных мероприятий, можно выполнять комплекс на укрепление спины при остеохондрозе и других патологиях опорно-двигательной системы. Как правило, тренировка занимает не более 10 – 15 минут в день. При условии правильного выполнения, положительная динамика начинает прослеживаться уже после 3-4 дней стабильных тренировок.

  1. Упражнение «поза лотоса» — сядьте на пол, скрестив между собой ноги. Руками над головой совершите 3 маха вперед/назад. Затем сделайте глубокий вдох, наклонитесь к ногам, предплечья должны быть плотно прижаты к полу
  2. Вытягивания – встаньте прямо. Поднимитесь на носочки, потянитесь к потолку. Постарайтесь максимально вытянуть спину. Затем начните медленно наклоняться к ногам, последовательно заворачивая шейный, грудной и поясничный отделы
  3. Упражнение «собачка» — встаньте на четвереньки, медленно поднимите таз, одновременно распрямляя ноги. Медленно переместите свой центр тяжести назад, не отрывая стопы от пола. Аккуратно возвратитесь в исходную позицию
  4. Упражнение «рыбка» — лягте на живот. Прямые руки приподнимите одновременно с ногами. Напрягите мышечный корсет и задержитесь в таком положение на 10 секунд. Расслабьтесь
  5. Наклоны – сядьте на пол, ноги и спину выровняйте. Прижмите левую ногу к животу, руки вверх, максимально их вытяните. Затем, выровняйте ее и медленно опуститесь к носкам. Задержитесь так на 10 сек., вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги

Количество повторений для женщин: 5 – 7 раз. Для мужчин: 7 – 10 раз. Со временем, по мере адаптации мышц к получаемым нагрузкам, количество подходов рекомендуется увеличить. В конечном итоге, количество повторений должно составлять 7 – 10 раз, а для мужчин 10 – 15.

Если у вас возникли трудности с распределением нагрузок в ходе тренировок, проконсультируйтесь у реабилитолога на предмет того, как укрепить мышцы именно в вашем случае.

Растяжка позвоночника после тренировки

После окончания зарядки для спины, очень важно провести растяжку позвоночника и близлежащей мускулатуры. Реабилитологи утверждают, что пренебрегать данным пунктом нельзя, так как растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и избежать спазма мускулатуры. Также, можно ввести некоторые упражнения на растяжку в план разминки. В таком случае, данный комплекс поможет подготовить спину к возрастающим нагрузкам и предотвратить защемления нервов.

Комплекс упражнений для растяжки мышц:

  • Примите упор лежа, плотно прижимая живот к твердой поверхности. Медленно выпрямите руки, не отрывая нижнюю часть тела от пола. Слегка выгните спину. Примите исходное положение
  • Встаньте прямо. Ноги плотно прижмите к полу, руки поднимите над головой. Начните вытягивать себя руками вверх. Если чувства натяжения не возникает, попробуйте выполнить возле стены
  • Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Опустите корпус к ногам, округлив спину. Головой пытайтесь коснуться колен. Не делайте резких движений, наклоняйтесь постепенно

Число повторений каждого упражнения: 7 – 10 раз.

Упражнения для позвоночника и спинных мышц – самый эффективный способ терапии, позволяющий не только устранить уже имеющуюся проблему, но и предотвратить развитие параллельных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В случае, если у вас в ходе упражнения возникли трудности с его выполнением и распределением нагрузок, консультацией поможет реабилитолог. Специалист данного профиля поможет правильно построить план тренировок и расскажет, как укрепить спину именно в вашем случае. Берегите себя и будьте здоровы!

Получать обновления блога на почту

Ваши данные не будут переданы
третим лицам

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Это интересно:  Артрит позвоночника: симптомы и лечение в различных отделах спины

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Это интересно:  Ддп пояснично крестцового отдела позвоночника

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Какие упражнения для спины со штангой рекомендуют профессионалы?

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

  • трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
  • широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
  • выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

  • Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
  • «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
  • Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

  1. спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
  2. какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
  3. для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
  4. если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
  5. для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
  6. начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Советы опытных спортсменов

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

Марк Дагдейл

Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.

Арнольд Шварценеггер

«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:

  1. всевозможные подтягивания;
  2. тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Фил Хит

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Джей Катлер

Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

Статья написана по материалам сайтов: progrees.ru, school-body.net, zdoroviyenogi.ru, builderbody.ru, trenirofka.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector