Упражнения для гибкости спины

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

  • Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
  • Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
  • Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
  • Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
  • Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

  • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
  • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
  • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
  • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
  • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
  • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
  • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
  • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.
  • Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

  • Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
  • Имеются патологии суставов и связок;
  • Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

  1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
  2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
  3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
  4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
  5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
  6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
  7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
  8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.
Это интересно:  Пояс для пояснично крестцового отдела позвоночника

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Гибкость позвоночника: техника и упражнения

Содержание статьи:

  1. Как поддерживать
  2. Как тренироваться
  3. Комплекс упражнений

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Людям, ведущим активную жизнь, не имеет смысла спрашивать себя, как можно улучшить гибкость позвоночника. Если же вы не принадлежите к их числу, то должны помнить, что для повышения гибкости позвоночника необходимо делать следующее:

    Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.

Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.

Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.

Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.

  • В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.
  • Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

    Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

    Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

    • Ходьба — позволит вам расслабиться.
    • Плавание — разгрузит мускулы корсета спины.
    • Йога — поможет устранить деформации позвоночного столба.
    • Пилатес — прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

    Если говорить о технике упражнений для повышения гибкости позвоночника, то вам необходимо правильно дозировать нагрузку и выполнять все движения плавно. Чтобы на занятиях получать максимальный результат, следуйте нескольким правилам:

    • Упражнения необходимо выполнять только после разминки.

      Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.

      Избегайте рывков и болевых ощущений.

      Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.

      На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.

      Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.

    • Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

    Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

    Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

      Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.

    Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

    Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.

    Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.

    Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.

    Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».

    Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.

    Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.

    Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.

  • Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.
  • Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для развития гибкости спины в этом видео:

    17 Упражнений для развития гибкости спины дома

    Навигация по статье:

    Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

    Если регулярно выполнять некоторые рекомендации, добиться желаемого результата можно буквально за пару месяцев. Рассмотрим более подробно какие бывают упражнения для гибкости спины и как правильно их выполнять в домашних условиях.

    Зачем это нужно

    Помимо эстетической точки зрения, гибкость позвоночника необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

    • Патологии сердца.
    • Проблемы с сосудами.
    • Жалобы на боли в спине.
    • Ранее проводилось хирургическое вмешательство в области позвоночника.

    От чего зависит гибкость

    Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

    Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

    Это интересно:  Мрт отдела позвоночника

    Упражнения на гибкость спины

    Комплекс упражнений для улучшения гибкости

    Перед тем как начинать выполнять тренировку проведите пятиминутную разминку на все части тела для «разогрева» мышц.

    Рассмотрим специально разработанный комплекс тренировок, который поможет вам развить гибкость спины в домашних условиях.

    Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.

    Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.

    Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой. Спина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут.

    Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

    Другие упражнения

    Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:

    • Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
    • Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
    • Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
    • Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
    • Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
    • Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
    • Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.

    Что ещё можно сделать

    Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

    1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
    2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
    3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
    4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

    Как получить максимальный эффект и сохранить его

    Чтобы добиться не разового эффекта, а сохранить эластичность на долгие годы, примите к сведению некоторые рекомендации:

    • Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
    • Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
    • Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений.
    • Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.

    Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

  • Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
  • С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.
  • Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Упражнения для гибкости спины

    В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

    Почему спина должна быть не только сильной

    Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

    Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

    Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

    Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

    Это интересно:  Какие существуют упражнения для грудного отдела позвоночника??

    Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

    Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

    1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
    2. Мало двигается.
    3. Выбирает сидячую работу.
    4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
    5. Неправильно питается.
    6. Не соблюдает осанку.
    7. Спит на неудобной кровати.
    8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

    Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

    Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

    Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

    Гибкость и здоровье

    Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

    Таблица. Значение гибкости для здоровья.

    Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

    Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

    Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

    Получаем максимальный эффект

    Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

    1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
    2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
    3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
    4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
    5. Избегайте толчков и резких движений.
    6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
    7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
    8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

    Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

    Заботимся о здоровье

    Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

    Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

    Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

    • травм или операций на позвоночнике;
    • болезненности связок и суставов;
    • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

    Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

    Приступаем к тренировке (пример занятия)

    Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

    Волна позвоночником сидя

    Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

    Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

    Прогибы вперед, сидя на коленях

    Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

    Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

    Волны позвоночником с большой амплитудой

    Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

    На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

    Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

    После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

    Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

    Статья написана по материалам сайтов: pozvonochnik.guru, tutknow.ru, skeletopora.ru, spina-expert.ru, just-fit.ru.

    »

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий

    Adblock detector