Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Любая спина постоянно подвержена нагрузке. Даже если человек ведет неактивный образ жизни, его спина нуждается в растяжке и укреплении. Польза растяжки велика, поскольку она влияет не только на снятие напряжения во всех отделах позвоночника, но также влияет на общее самочувствие и иммунитет человека.

Содержание

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом.

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах. С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Начинать можно еще в детском возрасте, когда все позвонки эластичны и легко поддаются положительному влиянию растяжки.

Общие правила растяжки спины

Занимаясь стретчингом, нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить обратного эффекта. Мышцы спины достаточно пластичны, однако те, кто длительное время не занимался растяжкой, могут получить травму при чрезмерных нагрузках.

Желательно заниматься гимнастикой для растяжки во второй половине дня. Можно делать это после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость. Растяжка должна проводиться мягко и плавно, исключая резких движений. Для занятия следует подобрать удобную одежду. Обувь можно не надевать, обойтись хлопковыми носочками.

Во время каждого упражнения следует особое внимание уделять своим ощущениям. При появлении головокружения или специфических хрустов в спине, следует прекратить занятие или снизить его интенсивность. Мышцы должны быть расслаблены, чтобы избежать мышечных растяжений.

Лучше всего выполнять растяжку в хорошем настроении, при движениях визуализировать свое красивое и здоровое тело, ощущать, как растягиваются каждая мышца, каждый позвонок.

Асаны йоги

В йоге существует множество асан, направленных на растяжку мышц спины. Ровная спина — залог здоровья внутренних органов и позвоночника. Во время выполнения асан необходимо прислушиваться к своему телу и духу, ощущать комфорт и поток положительной энергии, наполняющий весь организм.

При выполнении асан важно соблюдать симметрию. Нельзя заваливать туловище в одну сторону или тянуть только одну сторону, при этом избегая растяжки противоположной. На первых занятиях лучше всего получить консультацию практикующего йога, чтобы он смог направить и подсказать верные асаны для улучшения растяжки спины.

Существуют базовые и второстепенные асаны для растяжки. К базовым относится «Поза саранчи». Она выполняется лежа на животе, с вытянутыми по корпусу руками. Туловище и грудь нужно оторвать от пола и поднять как можно выше, руки при этом не участвуют в упражнении.

Знаменитая на весь мир «Собака мордой вниз» выполняется на ладонях и ступнях, фигура напоминает треугольник вершиной вверх. Позвоночник максимально ровный. При необходимости ноги можно чуть согнуть.

Так называемая «Поза лука» выполняется из положения лежа на животе. Руками обхватить голени, и тянуть конечности вверх.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.

Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.

Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.

Такой комплекс упражнений позволит значительно улучшить течение болезни.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Во время выполнения гимнастики для растяжки спины могут появиться боли, однако это нормально. Легкий дискомфорт означает, что мышцы и связки тянутся. Однако, слишком сильные нагрузки могут вызвать сильные боли. В этом случае не следует так упорно стараться растянуть позвоночник, возможно, он еще не готов к такой нагрузке.

Не только систематические занятия несут большую пользу организму. Даже единичное занятие позволит улучшить кровообращение в зажатых отделах позвоночника и укрепит мускулатуру. Улучшение кровообращения также увеличивает эластичность мышц и улучшает гибкость.

Нельзя заниматься стретчингом после недавно перенесенных переломов, растяжений, серьезных повреждений конечностей и позвоночника. Также следует пропустить занятие при наличии инфекционного или иного заболевания и высокой температуре. Следует быть осторожными во время занятий людям пожилого возраста, поскольку их суставы и мышцы должны постепенно привыкать к новым нагрузкам.

Одним из побочных действий, является спазм в мышцах. Такое случается не часто, однако, если мышца спазмировалась, необходимо получить консультацию специалиста.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Для того, чтобы улучшить свое самочувствие и оздоровить организм, следует регулярно заниматься растяжкой и выполнять специальную гимнастику для укрепления позвоночника.

Во время занятия не стоит растягиваться слишком сильно, лучше всего делать это постепенно, с каждым разом чуть увеличивая нагрузку. При появлении дискомфорта следует прекратить занятие или уменьшить его интенсивность.

Увеличение нагрузки должно быть регулярным и систематическим. Если человек чувствует, что те упражнения, которые он выполняет на протяжении месяца или более, уже не приносят ему ощущение растяжения, следует заменить или дополнить их другими, более сложными в исполнении.

Плавные и размеренные движения — залог правильной растяжки. Соблюдая рекомендации и не выполняя растяжку при наличии противопоказаний, можно существенно улучшить свой внешний вид, укрепить мышцы и сделать свое тело более сильным и гибким.

Это интересно:  Боль в спине к какому врачу обращаться

Возможные последствия и осложнения гимнастики

В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление. Именно расслабившись и сделав глубокий вдох, можно максимально эффективно и безболезненно растянуть нужную мышцу, не причинив при этом вреда.

Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.

Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Упражнение «русалка»

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника

Позвоночник является основой всего организма и представляет сложную конструкцию, обеспечивающую жизнедеятельность всех органов. Несмотря на то, что это — довольно прочная основа, она тоже может давать сбои, которые со временем чувствуются всё больше. Чтобы уберечься от проблем с позвоночным столбом и предупредить различные расстройства опорно-двигательной системы, необходимо регулярно совершать упражнения. А о том, как это правильно делать дома, мы и поведаем дальше.

Зачем нужна растяжка для мышц спины

Позвоночник — сложный механизм, который сформирован из костей, хрящиков и межпозвонковых дисков. А помогает держать это всё мышечный каркас, который также позволяет сгибать и распрямлять спину. Эти мышцы непрерывно напряжены, а на их состоянии неблагоприятно отражается сидячая работа и пассивный образ жизни. Вместе с тем мышцам спины нужно устраивать отдых. В то же время даже ночью спинной хребет не всегда может успокоиться. Если человек спит в малоудобной позе или на неправильном матрасе, позвоночнику нужно постоянно сгибаться, т.е. трудиться и ночью. Именно после такого сна могут появиться боли в спине и шее, что не позволит вести нормальный образ жизни. В такой ситуации следует делать тренинги на растяжку (стретчинг) позвоночника.

Это интересно:  Силовые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Пользу тренировки позвоночного столба трудно переоценить, ведь она позволяет добиться следующего:

  • сохранить гибкость и лёгкость движений в любом возрасте;
  • снять напряжение после активной физической нагрузки;
  • предотвратить ряд заболеваний;
  • активизировать кровообращение;
  • снизить и устранить боли в спине;
  • облагородить осанку.

Противопоказания и ограничения к выполнению

Лечебная гимнастика для спины вовсе не является чудесной пилюлей. Существует ряд ограничений для проведения стретчинга позвоночника:

  1. Упражнения нельзя совершать во время интенсивных болей: нагрузку можно давать лишь после того, как болезненные ощущения будут устранены.
  2. При наличии патологий позвоночного столба самостоятельно выбирать себе комплекс не стоит. Лечебную физкультуру должен разрабатывать тренер-профессионал. В противном случае можно только усугубить ситуацию.

Растягивание мышц спины имеет также множество противопоказаний. К примеру, такие упражнения запрещено выполнять при следующих патологиях:

  • запущенная стадия заболеваний суставов и искривления позвоночного столба (артрит, остеохондроз, сколиоз);
  • остеопороз;
  • «грудная жаба»;
  • тромбоз;
  • повышенное давление;
  • вирусные и бактериальные заболевания;
  • наличие травм и грыж;
  • гипертермия.

Кроме того, не стоит проводить зарядку в первые дни месячных. Будущим мамам практиковать растяжку можно только в конкретных позициях, чтобы не вызывать давления на плод. Обычно беременным подбирают тренинги с использованием фитбола.

Необходимость разминки перед растяжкой

Даже если выбраны простые, лёгкие занятия для стретчинга, к ним нужно подготовиться. Иначе можно травмироваться. Обязательно разогрейте мышцы. При этом следует включать все соединения и мускулы. Можно исполнить простую зарядку (наклоны, потягивания и т.п.) или принять тёплую ванну. При любых условиях разминка должна продолжаться 10–15 минут.

Видео: разминка перед растяжкой

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Различают несколько форм растяжек:

  1. Активная. Используется профессиональными спортсменами, допускает самостоятельные тренинги.
  2. Пассивная. Может использоваться для начинающих, но проводится под присмотром инструктора.
  3. Динамическая и баллическая. Предлагается профессиональным атлетам. Действия проводятся усиленно, вплоть до возникновения лёгких болезненных ощущений.
  4. Статическая. Состоит в том, что определённая позиция сохраняется длительное время. Подходит всем, но требует предельной выносливости.

В то же время разработана система занятий, которые можно практиковать самостоятельно, без помощи инструктора. Для получения необходимого эффекта его достаточно делать 3–5 дней в неделю. Каждый тренинг должен длиться минимум 5–10 минут.

Видео: растяжка спины: 10 простых упражнений

Вис на турнике

Повиснуть на планке и предельно расслабить тело. Данное упражнение позволит снизить напряжение на хребет. Вис на турнике делают регулярно и только потом приступают к остальным упражнениям.

Видео: вис на турнике

Лечь на пол, оперевшись на ладошки и колени. Руки располагают таким способом, чтобы пальцы были направлены вперёд. Плавно опустить голову книзу, а спину на вдохе выгнуть вверх, как выгибается кошка. В данной позиции удержаться на 10–15 секунд (последовательно период можно увеличить до 60 секунд).

Перевоплощение из кошки в собаку

Из позиции кошки, стоя на ровной поверхности, плавно перейти в позу собаки. Для этого плавно выпрямляют спину и поднимают таз, выпрямляя одновременно ноги. Голова смотрит вперёд. Зафиксировать позицию и через пару минут и вернуться в первоначальное положение.

Встать на колени и поднять грудь вверх, вытягивая спину. Потом отклониться назад и дотянуться руками до пяток.

Голова не должна запрокидываться, нужно смотреть вверх.

Лечь животом на пол, оперевшись ладонями возле подмышечных впадин. Плавно приподнимать верх корпуса, слегка запрокидывая голову. Таким способом снимается давление с нижней части позвоночного столба.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «крокодил»

Присесть на поверхность и согнуть ноги в коленках. Икры располагают предельно близко к торсу, так, чтобы стопы смотрели вверх. В таком состоянии можно остаться надолго и выполнять любые операции: просматривать телевизор, почитать или просто отдыхать. «Герой» — замечательное упражнение для разрядки мускулатуры спины и снятия усталости ног.

Сидя на полу, пригнуть ноги и опустить их вбок. Сделать вдох, а на выдохе расправить руки вверх. Повторяют упражнение через 20–30 секунд, наклоняя ноги в обратную сторону.

Видео: русалка

Поза ребёнка

Сесть на пол таким способом, чтобы ягодицы касались пяток. Нагнувшись вперёд, лечь брюшной областью на колени и выпрямить руки.

Наклоны вперед сидя

Для выполнения тренинга потребуется полотенце или особый пояс для йоги. Присесть на пол, распрямив ноги. Набрать глубоко воздух и поднять руки кверху. На выдохе склонить торс вперёд, пытаясь животом дотянуться к ногам. Полотенцем обхватывают стопы и осторожно тянут на себя. Ещё раз вдыхают и наклоняют торс ещё ниже.

Во время тренинга шея должна располагаться на одном уровне. В конечной точке остаются на 30–120 секунд. Фиксацию держат до той поры, пока не исчезнет ощущение комфорта. Возвращаться в прежнюю позицию можно после того, как чувствуется лёгкая нагрузка, от интенсивных болей страдать не нужно.

Боковые наклоны

Стать ровно и распрямить руки над головой. Соединить пальцы в замок и вывернуть ладошками наружу. Вытянуться вверх и наклоняться поочерёдно в одну и во вторую сторону.

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, сложить ноги в коленях и придавить их к поверхности. Руки протянуты параллельно с торсом. Одно колено перекидывается через другое, чтобы получилась позиция «нога за ногу». Слегка (на несколько сантиметров) наклонить бёдра в одном направлении, а колени — в другом. Если ощущается достижение предельной амплитуды, следует остановиться.

После одну руку разворачивают таким образом, чтобы ладошка была обращена вверх и потянуть её к голове. В конечной позиции остаются на 2–3 секунды и совершают аналогичные действия в обратную сторону. При занятии одно плечо может слегка приподняться, а вот голова должна лежать ровно, отрывать от поверхности её не следует.

Повороты ногами

Прилечь на спину и приподнять согнутые в коленях ноги кверху, руки находятся на полу ладошками вниз. Совершить глубокий вдох и сосчитать до 4-х. Плавно выдохнуть, развернуть колени вбок и положить их на поверхность. Противоположное бедро поднять кверху, не поднимая плечи с поверхности. Спешить не следует, упражнение выполняется плавно. Колени разъединять нельзя и нужно стараться наклонить их максимально низко. В конечной точке остаются на 30 секунд и возвращаются назад. Аналогично повторяют в другую сторону.

Повороты спины сидя

В народе это упражнение называют «калачик». Присесть на пол, распрямив ноги вперёд и развернуть верх торса в бок. Одну ногу согнуть и закинуть её за противоположное бедро. Закрепить состояние на 20 секунд, обхватив рукой бок. Аналогичные действия совершить для другой стороны.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Идеальный тренинг, для исполнения которого не обязательно вставать со стула. Сесть ровно, выровнять спину и плавно вращать спину по бокам. При скручиваниях двигаются талия и плечи. Закрепить состояние в конечном пункте на 15–20 секунд и вернуться в первоначальное состояние. Аналогично выполняют в другую сторону. Для упрощения можно задействовать ручки стула, захватив края обеими руками.

Наклоны в приседании

Занимают ровное положение, расставляя ноги пошире в стороны. Пальцы ног должны быть развёрнуты наружу. Подтянуть живот, напрячь мышцы ягодиц и неспешно присесть. Глубоко садиться не нужно — бёдра должны создать параллель к полу.

Руки упереть в колени и приподнять бёдра, напрягая при этом мускулы и держа спину прямо. Вдохнуть глубоко воздух и стремительно выдохнуть, повернув плечо в одну сторону. В таком состоянии остаться на 20–30 секунд и занять первоначальную позицию. Аналогичные действия произвести в другую сторону.

Растяжка у стены

Стать тесно к стене, чтобы лопатки, крестец, пятки и голова были прижаты к опоре. Руки приподнимают ладонями кверху и сгибают в локтях так, чтобы кисти оказались на высоте плеч. Плавно, не отнимая корпус от опоры, тянут руки вверх. Пытаются тянуть максимально сильно (но не до боли). Растяжку повторяют 8–12 раз.

Растяжка спины у стойки

Встать возле стойки (её могут заменить тренажёр или другая подобная опора), развернувшись к ней одним плечом. Другой рукой взяться за стойку выше головы и отставить в сторону поднятой руки таз. Таким образом тянется вся сторона. Повторить действия с другой стороной.

Правила растяжки

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, следует внимательно ознакомиться с основными правилами:

  • начинать необходимо с небольших размахов, чтобы гимнастика не вызвала травмирование;
  • растягивать спинной хребет нужно осторожно, не допуская мучительных ощущений и хруста;
  • одежда должна быть просторной и не сковывать движений;
  • упражнения нужно чередовать;
  • дыхание при тренингах должно быть равномерным и глубоким;
  • физкультуру лучше делать в вечерние часы,ежедневно уделяя занятиям по 25–30 минут.
Это интересно:  Что делать, когда в спине боль??

Делая вывод, можно отметить, что все тренинги для растяжки позвоночного столба довольно легки и не предусматривают особых тренажёров. Здесь самое главное — желание оставаться здоровым. А наши доступные советы помогут освободиться от болей в хребте и стать гибче и сильнее.

Укрепляем спину и позвоночник растяжкой: упражнения для дома

Позвоночник является каркасом в человеческом теле, сложной конструкцией, созданной природой для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность в организме. Он включает в себя множество элементов, которые позволяют сгибать и разгибать спину, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и упражняться. Он вместе с мышцами принимает интенсивное содействие в движении, в целом. Чтобы система работала четко необходимо выполнять определенные упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые можно делать в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Позвоночник является хранилищем энергии, поскольку в нем располагается большое количество нейронов с кровеносными сосудами, с помощью которых можно выполнять простейшие движения руками, ногами и головой, активно двигаться и вести полноценную жизнь. При растягивании, и вообще при любых упражнениях на укрепление спины происходит лучший обмен веществ.

Кому нельзя растягивать спину

Поскольку спина — основной каркас человеческого тела, следует осторожно относится к упражнениям с ним. Для некоторых людей противопоказаны любые упражнения, связанные с ее растягиванием. Так, противопоказаны занятия людям, страдающим:

  • грыжей или протрузией;
  • артритом, остеопорозом;
  • гипертензией;
  • менструацией;
  • онкологическим заболеванием;
  • ожирением или повышенной массой тела;
  • заболеванием ЦНС;
  • хроническим сердечным заболеванием.

Растяжка таким людям может быть назначена только врачом и только в целях профилактики.

Как дома сделать растяжку самостоятельно

Наиболее безопасной статической растяжкой является следующая: для нее нужно занять удобное положение на твердом полу сидя, вытягивая перед собой ноги, не сгибая их в коленях, а затем начать тянуться к ногам поочередно двумя руками. Если сложно держать ноги прямо, следует их немного согнуть в коленях и тянуться к ним двумя руками. При растяжке может помогать кто-то из близких.

Полезные советы:

  1. Делайте осторожные и плавные движения. Они являются залогом безопасности. Не делайте резкие рывки, а до начала растяжки разогрейте спину.
  2. Составляя программу растяжки задействуйте те мышцы, на которые обычно идет вся нагрузка во время движений.
  3. Старайтесь контролировать свое дыхание. Правильное дыхание — ровное и глубокое. Только таким образом полностью можно расслабиться и подготовиться к занятиям.
  4. Для лучшего эффекта от растяжки, удерживайте растянутое положение мышц не меньше пятнадцати секунд.
  5. Не оставляйте из виду негативные ощущения во время занятий. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время них, немедленно прекратите делать упражнения, отдохните.

Упражнения для поясницы

Здоровая поясница — основа хорошего настроения и ведения активного образа жизни. Упражнения для поддержания нормальной ее работы нацелены на ее укрепление, обновления тканей и насыщения сосудов внутри нее кислородом.

  • УпражнениеNo1

Выполнять нужно на теплом твердом полу. Удобно сядьте и расположите ноги так: одна нога положена на пол прямо, другая — согнута в колено и отставлено вправо или влево, в зависимости от выбранного положения. Поочередно меняя положение ног, наклоняйтесь к ровной ноге вперед, пытаясь достать ее кончиков пальцев. При быстром выполнении можно почувствовать как упражняется поясница и ягодицы. Занятие продолжается десять минут. За это время в быстром темпе нужно сделать более 25 подходов, в медленном темпе — 10 подходов. Потом нужно отдохнуть пять-десять минут и вновь все повторить еще один раз.

  • УпражнениеNo2

Для его выполнения нужно встать, поставить слева от себя стул для опоры рукой. После этого нужно выставить левую ногу вперед, а правую — согнуть в колено. Далее нужно приседать, отклонив плечи назад. Приседать, тем самым потягивая спину, нужно 10 и более раз. В быстром темпе можно потянуться 15 раз, в медленном — 8−10 раз. Отдыхать разрешается только после выполнения занятия. Повторять его можно, по желанию. Если во время него ощущается дискомфорт, следует повторить его только в следующий раз.

  • УпражнениеNo3
  • УпражнениеNo4

Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на мягкий диван или матрац на живот. Ноги ставим в удобное положение, руки по швам. Помощник занимает место на коленях или чуть ниже ягодиц. Далее помощник поочередно сгибает плечи назад, образуя складку на спине, и делает массажные движения. Так продолжается 5 минут. По сути, является массажем, но во время этой процедуры, упражняющийся может поднимать корпус тела назад, стараясь оказывать сопротивление во время процедуры. Таким образом, происходит напряжение в мышцах и одновременно их размятие. При этом идет большая нагрудка на поясницу, шейные и плечевые отделы.

Какие витамины для укрепления костей и суставов лучше, и когда их нужно принимать?

Почему возникает боль в затылочной части головы, и как лечить ее прочитаете далее.

Упражнения для грудного отдела

Ниже даются упражнения, которые полезны при остеохондрозе и других болезнях, способствующие стремительному восстановлению здоровья и избавления от боли.

  1. Разведение и сведение плеч стоя. Для него нужно встать и расставить ноги на ширине плеч. Далее плечами совершать круговые движения по часовой стрелке и против нее пять минут.
  2. Сведение лопаток сидя. Для нее нужно сесть на матрац или на пол в удобное положение и совершать повороты корпуса влево и вправо, стараясь задействовать при этом лопатки.
  3. Прогиб груди кошкой. Для этого упражнения нужно встать в позу кошечки и начать максимально прогибать позвоночник вперед и назад, делая вдох и выдох. На вдохе нужно прогнуть позвоночник назад, на выдохе — вперед. Совершать их следует 6 минут.
  4. Максимальное сгибание. Удобно сядьте на пол, поджав ноги под ягодицы. Далее опустите спину прямо так, чтобы лоб достиг пола, а руки заведите назад. Сидите так в течение 6−10 минут.

Представленные упражнения — классические занятия, которые позволят избавиться от проблем, возникающих в позвоночнике, грудном отделе и других отделах. Дополнительно можно приобрести тренажер для растяжки спины и позвоночника, их сейчас существует масса — как не очень дорогих, так и по достаточно высоким ценам.

Несколько упражнения для растяжки спины на видео:

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Начиная с разминки, и это главное. Подойдут наклоны, причем самые разные: вперед, касаясь пола руками, лбом коленей, назад…

Нужно начинать упражнения с маленькой амплитуды и тянуть позвоночник плавно, чтобы хруста не было.

Мышцы расслаблять по максимуму, а дышать ровно и глубоко. Если есть возможность, заниматься растяжкой позвоночника нужно вечером.

Противопоказания при растяжке позвоночника

  • Тромбоз,
  • артрит,
  • остеопороз,
  • остеохондроз,
  • Гипертония, а также заболевания сердца.
  • Менструация и беременность,
  • Высокие температуры и общая слабость,

Упражнения выполняются без перенапряжения и геройства: с позвоночником и его растяжкой просто нельзя шутить.

Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Тянем спину ближе к шее

Ноги на ширине плеч, стоим прямо, поясница ровная. Опускаем вниз голову и тянемся вверх, будто кто-то тянет за лопатки невидимыми нитями.

Наклоняемся вперед и ладонями опираемся об пол. Шагаем назад так, чтобы расстояние между ладонями и ступнями было около метра и 20 см.

Тело должно быть похоже на широкую букву Л. Копчик вверх, будто кто-то тянет его за ниточку, голова не опускается, а шея не гнется. Растопырьте пальцы на руках.

Сидим на коленках, таз на пятках, спину расслабить и прогнуться в ней. Руки вытянуть и достать ими впереди себя пол. Округляем хребет.

Наклоны вперед

Руки уводим назад и за спиной складываем в молящуюся позу. Ладони должны находиться возле грудного отдела позвоночника, локти сзади, а грудная клетка подаваться вперед. Если получается, можно походить так туда-сюда.

Руки заводим за спину: одну — через голову сверху, другую — снизу. Смыкаем их. Повторяем, поменяв руки. Можно делать и стоя, и сидя.

Тянемся вверх

Стоим, расставив на ширину плеч ноги. Тянемся поднятыми руками наверх, но на носочки не поднимаемся.

Также нужны для гибкого позвоночника скручивания влево и вправо, висеть на турниках и перекладинах, простые потягивания, плавание и немного йоги.

Упражнение березка, какова же польза и силен ли вред

Занятия на велотренажере для похудения для женщин

Статья написана по материалам сайтов: yoga24.info, womanshape.ru, lifegid.com, beregispinu.ru, justfitnes.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector