Упражнения для растяжки спины: польза, как выполнять, отзывы

Содержание

Как растяжка оздоравливает позвоночник?

Замечала ли ты, что силы уходят, в спине появился дискомфорт, а в плечевом отделе чувствуется защемление? Если да, то знай — пора прекращать ссутулиться и начать заниматься здоровьем спины.

Крепкая, ровная и сильная спина — это не только эстетически красиво, но также и критически важно для твоего общего самочувствия.

О том, какие бывают наиболее распространенные и частые причины возникновения проблем со спиной, и как можно от них избавиться при помощи растяжки, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Откуда берутся проблемы со спиной?

На сегодняшний день подавляющее число людей имеют сидячую работу. То есть, в течение 8-12 часов твой позвоночник испытывает нагрузку в 200%. Если мышцы спины недостаточно укреплены, такой образ жизни приводит к дегенеративным изменениям межпозвоночных дисков (остеохондрозы, протрузии, грыжи). Последствия данных заболеваний могут быть очень серьёзными.

Но и физическая активность может вредить. Так, бег, ходьба, ношение тяжестей, занятия в спортзале — все это приводит к тому, что межпозвоночные диски испытывают компрессию, которая происходит за счет действия силы тяжести. Тебе кажется, что долгожданное расслабление придет, когда ты ляжешь спать, но на самом деле позвоночник и в ночное время часто не может избавиться от всей нагрузки. Нормальная растяжка позвоночника и его расслабление не могут происходить в тех позах, в которых спит большинство из нас.

У здорового позвоночника позвонки расположены между собой на небольшом расстоянии, они подвижны, достаточно снабжены жидкостью и питательными веществами. С годами мышцы, прежде всего спины, слабеют, вес тела увеличивается, прижимая нас к земле. Ограничивается подвижность позвонков в результате постепенного приближения друг к другу, и, как следствие, происходит защемление нервных окончаний, которое приводит к резким болям в спине и нарушению питания. Наш позвоночник лишается как питательных веществ, так и жидкости. При запущенной ситуации образуется межпозвоночная грыжа, и тогда боль становится непрерывной.

Периодически нам приходится поднимать большой вес, носить в одной руке тяжелые сумки, и позвоночник не только сжимается, но еще и искривляется.

Что делать, чтобы спина оставалась здоровой и сильной?

Прежде всего, каждому человеку необходимо периодически расслаблять позвоночник. Для этого и нужны вытяжение или растяжка позвоночника — именно эти процедуры избавят спину от напряжения.

Вытяжение позвоночника – увеличение расстояния между позвонками. При грамотном вытяжении позвоночника достигается уменьшение механического сдавливания нервных волокон, что является скорой помощью при лечении позвоночника.

Растяжка позвоночника позволяет удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшается кровообращение, нормализуя обменные процессы.

Необходимо также не только растягивать, но и укреплять мышцы, иначе вместо положительного результата возможен результат отрицательный.

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, что, помогает в фиксации позвоночного столба, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов и прибавляет силу человека.

Можно ли убрать сутулость с помощью растяжки?

Полностью исправить сутулость с помощью занятий по стретчингу невозможно, так как это в первую очередь образ жизни. Чтобы избавиться от сутулости полностью, нужно в повседневной жизни менять привычки, в частности, позу при походке и во время сидения. Нужно пересмотреть само свое отношение к жизни и стиль жизни, так как сутулость — это не только физическое явление, но еще и психологическое.

Но чтобы что-то исправить, нужно это что-то сначала увидеть, осознать и признать. Именно в этом и помогают наши занятия по стретчингу — вернуть связь с собственной спиной, восстановить диалог.

Я даю на занятиях все необходимые упражнения для поддержания спины в здоровом состоянии, но все остальное — ответственность самого человека перед собой.

Что дают тренировки по стретчингу?

— укрепляется мышечный корсет спины, который служит главным защитником позвоночника
— формируется правильный двигательный стереотип, то есть такие полезные привычки, которые помогут надолго сохранить здоровье спины
— ты разгружаешь и расслабляешь свой позвоночник после тяжёлого трудового дня
— получаешь профилактику заболеваний позвоночника
— улучшается общее самочувствие
— снижается утомляемость
— корректируется осанка
— возвращается чувствительность мышц спины – становится легче контролировать положение тела, так как ты начинаешь чувствовать какие положения приносят тебе дискомфорт.

Обрати особое внимание: такие тренировки предназначены для людей без серьёзных диагнозов. Грыжи, переломы, заболевания опорно-двигательного аппарата имеют противопоказания, ограничения в физической активности и требуют персональных занятий по индивидуальной программе.

Растяжка для спины: основные упражнения

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка – не исключение. Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание – тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры – не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Основные правила при растяжке

Для того чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.

Для эффективности выполнения упражнений нужно соблюдать такие правила:

  • Тренировку лучше всего делать во второй половине дня или вечером после трудового дня.
  • Постепенно увеличивать количество повторений.
  • Во время упражнений изначальная амплитуда ваших движений должна начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
  • В процессе тренировки физические нагрузки нужно увеличивать таким образом, чтобы упражнения не вызывали болевые ощущения или такие специфические звуки, как хруст в позвоночнике.
  • Когда вы выполняете гимнастические упражнения, для получения желаемого эффекта, ваши мышцы должны быть максимально расслаблены.
  • Также немаловажную роль при выполнении упражнений играет ваше эмоциональное состояние. Поэтому тренировку нужно проводить только с хорошим настроением.

Придерживаясь этих правил, вы сможете не только ускорить процесс выздоровление, но и улучшить общее состояние, предотвратив дальнейшее развитие болезни. Ведь любые гимнастические упражнения даже в домашних условиях, позволяют улучшить кровообращение, наладить обменные процессы и нормализовать работу внутренних органов.

Упpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa

Пpивeдeнный нижe кoмплeкc yпpaжнeний – oтличнaя pacтяжкa пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях. Выпoлняйтe eгo в cooтвeтcтвии co вceми пpaвилaми, и peзyльтaты бyдyт иcключитeльнo пoлoжитeльными.

Упpaжнeниe 1. Pacтяжкa пoзвoнoчникa

Вaм нyжнo cecть нa пoл, шиpoкo paзвecти в cтopoны нoги, нaклoнить гoлoвy впepeд. Мeдлeннo тянитe гpyдь к пoлy. Дышитe тaк, кaк вaм кoмфopтнo, нe зaдepживaйтe дыхaниe. Нaклoняя гoлoвy, пpижимaйтe пoдбopoдoк к ocнoвaнию шeи, чтoбы ycилить мышeчнoe pacтяжeниe cпины. Вы дoлжны oщyщaть, кaк двигaeтcя кaждый из вaших пoзвoнкoв.

Упpaжнeниe 2. «кoшкa-вepблюд»

Нeoбхoдимo вcтaть нa чeтвepeньки, зaтeм пooчepeднo выгибaйтe и пpoгибaйтe cпинy. Пpи этoм вaжнo, чтoбы зaдeйcтвoвaлиcь вce тpи oтдeлa пoзвoнoчникa: шeйный, гpyднoй и пoяcничный. Упpaжнeниe нyжнo дeлaть плaвнo, мeдлeннo и aккypaтнo, бeз peзких движeний. Oднo движeниe дoлжнo зaнимaть oкoлo 3-4 ceкyнд. Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя 5-6 paз.

Упpaжнeниe 3. Пepeкpeщивaниe нoг

Для этoгo yпpaжнeния нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть в кoлeнях нoги, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Pyки пoтянитe вдoль тyлoвищa вниз лaдoнями. Вaжнo пpaвильнoe дыхaниe: вдoх и выдoх дoлжны длитьcя пpимepнo чeтыpe ceкyнды. Пpaвoe кoлeнo пepeкиньтe чepeз лeвyю нoгy, пpиняв пoзy «нoгa нa нoгy». Нa нecкoлькo caнтимeтpoв нaклoнитe бeдpa впpaвo, a кoлeни двyх нoг нaпpaвьтe влeвo. Ocтaнoвитьcя cтoит тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтигли мaкcимaльнoй aмплитyды. Пocлe пoвepнитe пpaвyю лyкy тaким oбpaзoм, чтoбы лaдoнь былa нaпpaвлeнa ввepх, и тянитe ee к cвoeй гoлoвe. Зaдepжитecь в кoнeчнoм пoлoжeнии нa пapy ceкyнд, зaтeм пoвтopитe тoжe caмoe для дpyгoй cтopoны.

В пpoцecce выпoлнeния этoгo yпpaжнeния пpaвoe плeчo мoжeт нeмнoгo пoднятьcя. Этo ecтecтвeннo. A вoт гoлoвa дoлжнa быть пpямoй – нe нaклoняйтe ee.

Это интересно:  Зарядка для спины и позвоночника при грыже

Упpaжнeниe 4. Пoвopoты cпины нa cтулe в paзныe cтopoны

Нeoбхoдимo cecть нa cтyл, пocтaвить вмecтe нoги. Пoвopaчивaйтe вepхнюю чacть тyлoвищa влeвo тaк, чтoбы плeчи пoвepнyлиcь тyдa жe. Pyкaми мoжeтe дepжaтьcя зa cтyл, чтoбы былo лeгчe дepжaть paвнoвecиe. Пoвopaчивaйтecь c мaкcимaльнo кoмфopтнoй aмплитyдoй. Вы дoлжны oщyщaть pacтяжeниe вceгo пoзвoнoчникa. В пoвopoтe зaдepжитecь нa 20 ceкyнд, зaтeм плaвнo вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. Тo жe caмoe пoвтopитe для дpyгoй cтopoны.

Упpaжнeниe 5. Нaклoны в пpиceдaнии

Упpaжнeниe 6. «pуcaлкa»

Упpaжнeниe 7. Нaклoны впepeд cидя

Cядьтe нa пoл и выпpямитe нoги. Вaм тaкжe нyжнo бyдeт пoлoтeнцe нeбoльшoгo paзмepa либo cпeциaльный peмeнь для йoги. Глyбoкo вдoхнитe, pyки вытянитe ввepх. Выдoхнитe, нaчнитe нaклoнять тyлoвищe впepeд, пытaяcь дoтpoнyтьcя живoтoм дo нoг. Пoлoтeнцeм или peмнeм oбхвaтитe cтyпни и пoтянитe eгo нa ceбя. Cнoвa вдoхнитe, нa выдoхe нaклoнитe тeлo кaк мoжнo нижe. Cдeлaйтe пayзy длитeльнocтью oт 30 ceкyнд дo 3 минyт. Выдepживaйтe кoмфopтнoe вpeмя. Co вpeмeнeм eгo нyжнo yвeличивaть. Тянyтьcя нyжнo дo oщyщeния лeгкoгo нaпpяжeния. Cильнyю бoль тepпeть нe нaдo.

Упpaжнeниe 8. Пoвopoты нoгaми

Лeчь нa cпинy, нoги пoднять ввepх и coгнyть их в кoлeнях. Pyки пoмecтитe нa пoл, лaдoнями вниз. Глyбoкo вдoхнитe, пocчитaйтe дo чeтыpeх. Зaтeм мeдлeннo выдoхнитe, пoвepнитe кoлeни впpaвo и oпycтитe их нa пoл. Лeвoe бeдpo нyжнo нeмнoгo пpипoднять ввepх, плeчи дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy. Дeлaйтe yпpaжнeниe нe cпeшa, oщyщaя нaпpяжeниe. Кoлeни cтapaйтecь дepжaть вмecтe. Oпycтитe их нacтoлькo низкo, нacкoлькo мoжeтe. Зaдepжитecь в тaкoм пoлoжeнии нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упpaжнeниe 9. Pacтяжкa у cтeны

Нyжнo вcтaть к cтeпe вплoтнyю, кoпчик, лoпaтки и гoлoвy кpeпкo пpижaть к пoвepхнocти cтeны. Pyки пoднять ввepх лaдoнями нapyжy, coгнyть в лoктях, чтoб киcти нaхoдилиcь нa ypoвнe плeч. Нaчинaйтe мeдлeннo тянyть pyки ввepх, нe oтpывaяcь oт cтeны кopпycoм. Пoднимитe их нacтoлькo cильнo, нacкoлькo мoжeтe. Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя 8-12 paз.

Упpaжнeниe 10. Пoвopoты cпины cидя

В этoм yпpaжнeнии вaжнo pacтягивaть пoзвoнoчник мaкcимaльнo плaвнo, нe пpибeгaя к cилe. Нeoбхoдимo cecть нa пoл, cпинy и нoги выпpямить. Пpaвyю нoгy зaтeм coгнитe в кoлeнe и пepeбpocьтe чepeз лeвoe бeдpo. Coгнитe и лeвyю нoгy, пяткy пoмecтитe пoд пpaвoe бeдpo. Тeм, для кoгo этo cлoжнo, мoжнo пpocтo ocтaвить лeвyю нoгy пpямoй. Лeвый лoкoть пoмecтитe нa пpaвoe кoлeнo c нapyжнoй cтopoны и нeмнoгo нaдaвитe, чтoбы в мышцaх пoявилocь нaпpяжeниe. Пpaвyю pyкy cлeгкa ocтaвьтe в cтopoнy, пoвepнитe гoлoвy впpaвo. В тaкoм пoлoжeнии зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe тo жe caмoe в дpyгyю cтopoнy. Вaжнo нe пpocтo пoвopaчивaть cпинy, a имeннo pacтягивaть ee. Тaкжe игpaeт poль дыхaниe – oнo дoлжнo быть плaвным и paзмepeнным.

Тaкжe мoжнo иcпoльзoвaть тpeнaжep для pacтяжки пoзвoнoчникa. Тaкиe тpeнaжepы oбычнo пpимeняютcя в лeчeбных и пpoфилaктичecких цeлях, нo мнoгиe иcпoльзyют их и в дoмaшних ycлoвиях для yкpeплeния пoзвoнoчникa и cнятия нaпpяжeния. Кoнcтpyкции yдoбны в пpимeнeнии и эффeктивны. Пpи oтcyтcтвии cпeциaльнoгo тpeнaжepa eгo мoжeт зaмeтить oбычный тypник.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Как растягивать спину в рабочее время?

Выполняйте несколько несложных движений каждые 90 минут.

  • В положении сидя, расслабив тело, начинайте выполнять наклоны головы в стороны.
  • Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но голову необходимо наклонять вперед, пытаясь дотянуться до грудной клетки.
  • Примите положение стоя, опустив руки вниз. Запрокиньте голову максимально назад.

Как только вы на работе почувствовали дискомфорт в области спины, можно выполнить потягивания в сторону. Все это позволит вам значительно увеличить свою работоспособность.

В целом pacтяжкa cпины и пoзвoнoчникa, yпpaжнeния для кoтopoй мы yжe paccмoтpeли, oчeнь пoлeзнa для любoгo opгaнизмa. Выпoлняйтe ee peгyляpнo и пpaвильнo, и вaш пoзвoнoчник cкaжeт вaм зa этo cпacибo.

Стретчинг: упражнения на гибкость и растяжку

Стретчинг: подчини мышцы себе

Фитнес-инструкторы считают, что стретчинг упражнения обладают огромным количеством положительных свойств:

  • благодаря тому, что по время тренировки мышцы растягиваются, к ним начинает поступать больше крови, и они становятся более эластичными и упругими;
  • при этом двигаются не только мышцы, но и суставы. Упражнения позволяют суставам укрепляться и становиться более гибкими;
  • стретчинг препятствует отложению солей в организме, что ограждает вас от массы заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • при занятиях стретчингом вы дышите ровно и глубоко, что благотворно влияет на головной мозг;
  • при этом заниматься стретчингом вы можете самостоятельно, дома и в любое время.

Но при этом подбирать комплекс упражнений для скретчинга нужно со специалистом, необходимо знать, как правильно «тянуться». Соблюдайте ряд правил при занятиях стретчингом:

  • растягиваться нужно как можно медленнее и не прикладывая слишком много сил;
  • каждую позу стретчинг упражнения нужно «держать» в течение 10-30 секунд до момента исчезновения малейшего напряжения в мышцах, если вы не чувствуете, что мышцы расслабились, значит, упражнение было сделано неправильно, попробуйте немного расслабить позу и добиться желаемого результата;
  • стретчинг упражнения нельзя делать без отслеживания правильного дыхания. Дышать вы должны глубоко, ровно и медленно. Задержка дыхания запрещена! Каждое упражнения начинайте с вдоха, с выдоха вы начинаете упражнения с наклонами;
  • При выполнении упражнения сосредоточьтесь на той части тела, которую в данный момент растягиваете — так вы научитесь слушать ваше тело;
  • Следите за устойчивым положением вашего тела при выполнении стретчинг упражнения.

Стретчинг: упражнения для растяжки тела

  • Стретчинг упражнения для шеи. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову и наклоните ее вправо. Держите такую позу 15-20 секунд и отпустите. Смените руку и наклоняйте голову влево. Так повторите 8 раз.
  • Стретчинг упражнение для спины. Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее руками. Начинайте медленно приседать, скользя руками по стене вниз. При этом спина должна быть прямой. Оставайтесь в такой позе 10-20 секунд и повторите после 5-6 раз.
  • Стретчинг упражнения для рук и ног. Встаньте в позу «собаки» и выпрямите руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад, так чтобы рука и нога оказались параллельны полу. Потянитесь и держите позу 10-15 секунд. Смените руку и ногу и повторите упражнение 5-7 раз.
  • Стретчинг упражнения для живота. Ложитесь на живот и согните ноги так, чтобы руки могли обхватить щиколотки. Начинайте поднимать ноги, и вы почувствуете, как прогнулась поясница. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд. Передохните и повторите упражнение еще 6-7 раз.

Стретчинг упражнения очень помогают начать понимать свое тело и управлять им. Если ваши мышцы и суставы будет подвергаться регулярной растяжке, вы избавите себя от многих проблем, связанных с позвоночником, коленями и шейным отделом. Тянитесь выше!

О пользе стретчинга

О пользе стретчинга говорят много. На мой взгляд, не всё так однозначно, но в основном это правда.

Ниже я перечислю наиболее важные эффекты от упражнений на гибкость и тут же разберу, чем это полезно или вредно.

Польза занятий стретчингом

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

Это интересно:  Лечение позвоночника в одессе

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.
Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга — психологическую.

Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела. При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей. Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость — это один из признаков психологического здоровья.

Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.

Это интересно

Хруст в суставах. Это не вредно?

Сгибания Зоттмана

Как набрать вес с помощью фитнеса и питания

Фитнес и рекламная ложь

Фитнес тест. В какой форме Вы находитесь? Проверка силы, выносливости, скорости.

Мертвая тяга в машине Смита

Пулл-овер поперёк скамьи

Как правильно вести себя с тренером?

Жим гантелей сидя

комментариев 18

По моему личному мнению, если и начинать развивать гибкость, то лучше выбрать то, что себя давно уже зарекомендовало как эффективная система. Я говорю о хатха-йоге. Не хочу клеветать систему Романа (я с ней не знаком), но все же считаю, что Роман в данном случае пытается изобрести велосипед.

Велосипеды бывают очень разные: гоночные, прогулочные, горные, водные…

Я же говорю о велосипеде для целенаправленного развития гибкости и решения максимально конкретных задач: шпагат, осанка, сила.

Йога — прекрасная вещь и я её очень люблю. На мой взгляд у неё лишь два недостатка.

1. Очень мало достаточно квалифицированных мастеров, у которых вы можете учиться.

2. Отсутствует целевая компонента. Цель йоги — общее развитие гармоничной личности. А если мне нужен исключительно шпагат? Зачем мне йога?…

Антон,
И слава Богу, что есть ещё люди, которые «пытаются изобрести велосипед». Это движущая сила нашей цивилизации и её главное достоинство. Почитайте историю — сколько открытий было сделано только потому, что изобретатели «не знали, что это невозможно в принципе»!

Дай вам Бог, Роман. Изобретайте свои велосипеды, а мы на них кататься будем…

Начала ходить на растяжку к тренеру. Очень приятное чувство после занятия. Распечатаю вашу статьи и отнесу, поделюсь. Спасибо, очень интересно!

Роман, позвольте с Вами не согласиться. Гармоничное развитие личности в йоге(любой)- это погружение не только в занятия физическими упражнениями, но и в иной духовный мир Востока, а они неразрывно связаны вековыми традициями. И мы, практикуя йогу, невольно погружаемся в эту традицию, что меняет не только тело, но и психику. Поэтому, в данном случае, неквалифицированные мастера йоги, как специалисты по растяжке и схватившие несколько базовых терминов, являются только модными инструкторами пусть и с хорошей физической подготовкой. Я если, как говорите Вы попадется хороший мастер, а тем паче учитель, встречи с духовной составляющей не избежать. Только неясно хватит ли потом сил вернуться.ИМХО…

Юр_Сеич, повторюсь, я очень люблю и уважаю йогу. Для меня это не только источник знаний и навыков, но и просто удовольствие, процесс общения со своим телом.
Но йога хороша на подготовленную голову. Её не стоит использовать как физкультуру. Если целью ставится полное духовное и физическое развитие в восточном понимании, нет ничего лучше йоги.

Если же цели более приземлённые и узко специальные, достаточно специальных методов стретчинга.

здравствуйте.выше писали о велосипеде.видно что человек спортом не занимается или занимается как лабиринт.просто людям необходима иногда целостная информация и заданной цели.вот таковая помощь есть видимо на диске.сама я пока не заказывали диск но, планирую.

Доброго времени суток всем. Я недавно прочитал статью, где говорится о профессинальном отношении к делу и творческом. Профессиональное предполагает погружение в тему, исследование нюансов и мелочей, которые иногда меняют всю картину, последовательное и неторопливое освоение практики. А творческое, свойственное, по мнению автора, современным людям, предполагает разглагольствование о теме с минимальной практикой и говорит о неохоте вникать даже в несерьезную проблему. Так вот,граждане, у Романа сугубо высокопрофессиональный подход к делу. В курсе «Эффективный стретчинг», как обычно, помимо объемного прикладного материала найдется много другой полезной информации. Особенно для тех, кто любить погружаться в тему на 100%. Так что, если есть желание и деньги, можете смело брать сей цельный и законченный нематериальный актив. Плюс к этому Вас ждет непременный ответ на почту, если по ходу изучения возникнут вопросы. Не сумлевайтесь. Все очень просто и честно! Насчет диска — мне кажется это гемор. Перевод на карту, отсыл сообщения на почту об этом и в течение дня у Вас ссылка на все это хозяйство. Удачи!

В другой статье про шпагат читал, что не надо заниматься тренировками на гибкость, если они не приводятся вам в повседневной жизни. Здесь же пишут, что растяжку приведёт к многочисленным положительным изменениям. Так в чем же дело? Только в шпагате? Сам вот занимаюсь в тренажерном зале для себя и своего здоровья. Растягивают в промежутках между тренировками после бега. Есть ли какая-то программа оздоровительный, чтобы я себя не покалечил? А так, всегда хотел быть гибким и подвижным. Для меня это идеал здорового образа жизни.

Алексей, гибкость — это очень хорошо и полезно для здоровья.
Но необходимо понимать, что не всякая гибкость нужна человеку. И не всегда она нужна в тех местах, которые растягивают.
Именно поэтому я предлагают растягиваться осознанно и с чётким пониманием цели. Есть ситуации, когда излишняя гибкость вредна. Например, растягивание мышц вдоль позвоночника при болях в спине. Расслаблять их нужно, но растягивать ни в коем случае. И таких ситуаций довольно много.

Что касается комплекса упражнений, то в курсе «Эффективный стретчинг» http://stretching.ggym.ru такие комплексы даются с подробными инструкциями. Например, есть комплекс для общей гибкости, есть комплекс упражнений для осанки. На сайте пока таких программ нет.

И, ради бога, не хватайтесь за первые попавшиеся в Интернете комплексы растяжек. В большинстве случаев это никуда не годные наборы упражнений, надёрганные непонятно откуда. Правильный комплекс содержит не только набор упражнений (правильно подобранных), но и чёткие правила их выполнения.

В стретчинге это крайне важно — выполнять упражнения правильно.

Спасибо Вам Роман за курс «Эффективный стретчинг»!
Вы проделали большую работу по систематизации и простому объяснению огромного количества упражнения на гибкость. И действительно я там нахожу упражнения из Йоги или других комплексов, но они проработаны, объяснены и каталогизированы. Я бы сказал это энциклопедия по растяжкам которой удобно пользоваться.. Я недавно только выбрал комплекс упражнений для себя и начал заниматься — это действительно трудный и долгий процесс .. но он необходим после 40-лет и действительно дает приятные ощущения и энергию.
А мне он вернул здоровье буквально в первые дни — У меня с Сентября прошлого года возникли боли в нижней части спины — спазм мышц сковывающий немного движения и нудно побаливающий (это случилось после длительного нахождения в согнутой позе и быстрого разгибания). Ни официальная медицина ничего не могла обнаружить и посоветовать, ни восточные врачи делающие массаж и иглоукалывание (что помогало только на время)…меня это напрягало и вгоняло в депрессию от безрезультатности .. И вот я начал выполнять упражнение «Скручивание лежа» из комплекса, в позвоночнике слегка хрустнуло.. Чпок!! и все встало на свои места, мышцы мгновенно расслабились .. и я снова стал здоровым человеком и на следующий день научил этому упражнению восточных врачей на прощание
Еще хочу отметить большое количество действительно дельных советов по всему спектру — упражнения, питание, образ жизни.. и прочее — которые реально верны и полезны!
Спасибо, Роман!

Это интересно:  Киста позвоночника: симптомы и лечение, в т. ч. без операции

Надо же, я и не знала что в моем городе есть тренер как вы. Но уже живу в другом:)
Роман, у вас интересные качественные материалы.
В комментарии выше вы написали, что ни в коем случает не надо растягивать мышцы спины, если в ней боли.
Я как-то сама в домашнем варианте пока начала растягиваться, но преимущественно ноги (в идеале хочу шпагат, но необязательно).
У меня искривления в в трех местах незначительные, но болей и дискомфорта не ощущаю, наоборот причтное расслабление, легкость осанки, усиление кровообращения в ногах и тазу. Напряжение и усталость между лопаток и в пояснице ушли.
Вместе с растягиванием делаю комплексы на ноги и пресс, руки.
Какие случаи болей вы имели в виду как «не стоит растягиваться»? В домашнем легком варианте ведь можно?
Спасибо и успехов.

Здравствуйте, Виктория.
Независимо от места занятий (дома или в зале), некоторые растяжки делать не нужно. Необходимо учитывать состояние своих мышц спины.
Прежде всего я не рекомендую делать «сутулые» наклоны вперёд. Это почти всегда приносит вред.
Но в иных ситуациях они могут действительно помочь и расслабить мышцы, если это действительно нужно.
Я против слепого использования всех без разбора упражнений на гибкость, как это обычно принято.
При работе с проблемной спиной самым правильным является начать с растяжки ног и мышц таза. Похоже, Вы на правильном пути.

Супер! По моим ощущениям тоже пока все правильно и полезно выходит, просто насторожило про спину и нельзя:) Буду тщательней выбирать упражнения.

Хожу месяц на стретчинг. Цель — убрать боли в спине. (уже не болит). Стала более гибкой, повысилась выносливость. То есть могу спокойно отстоять планку, отжимания и т п и т д. Раньше к спорту вообще не имела никакого отношения. Мне нравится, так как я чувствую все тело и знаю, что все мышцы прорабатываются.

Здравствуйте! Очень много полезного на Вашем сайте нашла. Но все-таки запуталась. Подскажите, пожалуйста,что именно я могу сделать дома с такими данными: 30лет, рост 158, вес 54-56. Вроде не превышен вес, но есть проблемные места: живот, бока и руки.

Помогает ли растяжка похудеть? Самый подробный ответ

Здравствуйте, дорогие постоянные, а так же изредка заходящие в наш блог посетители! Борьба с лишним весом стала настоящим бичом во всем мире. Сейчас предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющих от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок – в том числе и растяжки, все они бесполезны.

В этой статье мы разберем вопрос – помогает ли растяжка похудеть, и насколько она эффективна в таком важном для нас процессе?

Суть и польза растяжки

Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.

Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.

Помимо этого она полезна:

  1. Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
  2. Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
  3. Улучшением координации и осанки.
  4. Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
  5. Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
  6. Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
  7. Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
  8. Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
  9. И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.

Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:

  • движения должны быть спокойные и медленные, без рывков;
  • позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела;
  • каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.

Виды растяжек для похудения

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

  • Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
  • Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
  • Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
  • Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
  • Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
  • С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

Растяжка: примеры упражнений

Далее хочу привести вам несколько упражнений на растяжку, которые задействуют основные группы мышц:

  1. Проработать пресс можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
  2. Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
  3. Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
  4. Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
  5. Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.

И в конце рекомендую повисеть на перекладине некоторое время, что отлично растянет спину и верхний плечевой пояс.

Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время бега для похудения), растяжка необходима как до, так и после тренировки.

Посмотрите видео с комплексом растяжки от Ляйсан Утяшевой:

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких вредных продуктов, как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Подробнее о правилах питания для похудения можно прочитать по ссылке.

В каких случаях стретчинг противопоказан

При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:

  • В случае недавно перенесенного перелома;
  • Период обострения хронических воспалительных суставных болезней;
  • Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником;
  • Различные проблемы в работе сердца и/или его системы;
  • Период вынашивания ребенка;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.

При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.

На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Статья написана по материалам сайтов: edinstvennaya.ua, mfina.ru, www.woman.ru, ggym.ru, mygrace.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector