Упражнения для укрепления позвоночника, зарядка для мышечного корсета спины

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние. Первые – поверхностные – формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц – внутренняя – состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

  • Подтягивание корпуса (“Змейка”)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2-3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме (“Полет”)

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1-3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация данного упражнения – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • “Ходьба” на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните “шаг”, слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. “Прошагав” таким способом 2-3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Еще больше эффективных упражнений – в программе по укреплению мышечного корсета от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Регулярные тренировки, несомненно, необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы надолго сохранить здоровье спины и всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружают поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Это интересно:  Йога для спины: чем может помочь, правила успешных занятий

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Зарядка для позвоночника и спины

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника. Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц. Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет. Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому. Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

  • пробуждение всего тела и головного мозга;
  • улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
  • развитие гибкости;
  • прививание человеку организованности и дисциплинированности;
  • поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
  • повышение защитных сил организма;
  • укрепление мышечного корсета.

Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события. В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
  • Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
  • Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
  • Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
  • При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
  • Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
  • Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия. К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

  • Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани. Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
  • Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения. В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
  • Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков. В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза. С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
  • Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц. Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
  • Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы. У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов. Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
  • Послеоперационный период и реабилитация. После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур. Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.
Это интересно:  Артрит позвоночника: симптомы и лечение в различных отделах спины

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий. Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба. Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время. Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил». Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины. Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

Быстрая разминка на рабочем месте

На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой. Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни. Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

  • Вращение плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед. После 10 кругов вперед следует сменить направление.
  • Скручивание спины. Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад. Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо. Количество повторений – 5-10 раз.
  • Наклоны назад. Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице. Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок. Наклоняться необходимо как можно ниже.
  • Наклоны вперед. В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени. Количество повторений – 5-10 раз.
  • Боковые наклоны. Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову. После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека. Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани. В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Сколиоз – это одна из самых распространённых проблем с позвоночником, с которой практически каждый человек сталкивается уже в раннем возрасте.

Она связана с чрезмерными нагрузками на область спины, малоподвижным образом жизни, а также длительным нахождением в неправильном положении (например, за партой со «скрюченной спиной»).

Как укрепить корсет позвоночника и исправить искривление, чтобы избежать более серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом? Читайте далее.

Лечебная физкультура – когда она на пользу?

Существует большая разница между искривлением позвоночника на начальной стадии и заболеваниями, связанными со структурными изменениями в суставах.

В первом случае человек замечает незначительный дискомфорт в области спины, а также собственную сутулость, что же касается второго варианта развития событий – это так называемые осложнения, когда человек вынужден обратиться к врачу, а тот, в свою очередь, поставит более сложный диагноз, например, межпозвоночная грыжа .

Так вот, если проблемы со спиной находятся на начальной стадии, то можно спокойно заниматься упражнениями из лечебной физкультуры, цель которых – укрепить мышечный корсет поясницы или шеи.

Если же налицо структурные изменения в суставах, процесс восстановления должен проходить по более сложной схеме, и бесконтрольные тренировки могут нанести еще больший вред.

Как поможет ЛФК?

Врачи называют пять основных целей лечебной физкультуры при сколиозе:

  • устранение дисбаланса мышц и связок,
  • снятие лишней нагрузки со спины,
  • исправление осанки,
  • укрепление мышечного корсета спины,
  • общеоздоровительное воздействие.

Эффективность лечебной физкультуры для сколиоза зависит от нескольких факторов:

  • Разновидность сколиоза по форме искривления: для исправления S-образного вида сколиоза требуются специальные упражнения, которые отличаются от тех, которые эффективны для двух других разновидностей.
  • Степень заболевания (из возможных четырех): первую и вторую степень сколиоза можно довольно быстро исправить, выполняя несложные рекомендации врача и придерживаясь здорового режима; что же касается третьей и четвертой – здесь нет гарантии, что одними лишь упражнениями можно обойтись.
  • Возраст пациента: сколиоз у детей исправить легче, чем у взрослых, но это не значит, что вам тренировки не помогут.

Важное условие, которое необходимо для достижения скорейшего результата, это комплексный подход, который подразумевает включение в схему лечения не только ЛФК, но также курс массажа , физиотерапию и, при необходимости, ношение медицинского корсета .

Основные правила

  1. Перед каждым комплексом обязательно должна быть разминка. Мышцы и связки нужно хорошо разогреть и растянуть.
  2. Все упражнения на исправление патологий в организме, должны выполняться в медленном темпе и с вниманием к области воздействия.
  3. Важно не допускать резких движений, прыжков и акробатических элементов.
  4. Если это не рекомендация врача, какие-либо дополнительные утяжелители использовать не следует.

Чтобы исправить последствия недуга, лучше всего использовать комплекс ЛФК, назначенный лечащим врачом. Упражнения, описанные далее, приводятся в качестве примера и не должны быть для вас единственным источником информации.

Примерный комплекс

Любой комплекс при сколиозе должен состоять из трех частей – разминочной, основной и заключительной. Тот, который приводим здесь мы, хорошо подходит для использования дома, так как практически исключает риск травмы из-за ошибки при выполнении.

Первая часть – разминка

Количество повторений каждого упражнения – 5-10 раз.

  1. Прижмитесь спиной к стенке. Вытяните спину. Отступите на 2 шага вперед, сохраняя при этом положение спины.
  2. Приседания. Опускаясь на вдохе, вытягивайте руки вперед и старайтесь удерживать спину вертикально.
  3. Со вдохом поднимите руки вверх и потянитесь, а на выдохе опустите руки.
  4. Круговые движения плечами.
  5. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше и удержитесь так несколько секунд, затем верните ногу на пол. Повторите на другую сторону.

Вторая часть – основная

  1. Лежа на спине, оторвите прямые ноги на 30-40 см и динамично перекрещивайте ноги (детское упражнение «Ножницы»).
  2. Встаньте на четвереньки и совершайте движение кошки. 5 повторений.
  3. Лягте на живот. Руки соедините за спиной замком. Медленно и осторожно поднимайте тело как можно выше, но не перегружая позвоночник. Работают мышцы поясницы. 10 повторений.
  4. Стоя на четвереньках, вытяните одновременно левую руку вперёд и правую ногу назад. Удержитесь на несколько секунд и поменяйте стороны. 10 повторений.
  5. Лежа на спине, прижмите к себе согнутые в коленях ноги. Руки раскиньте в стороны перпендикулярно телу. Поворачивая голову влево, уводите колени вправо, задействуя шейные и поясничные мышцы. Поменяйте стороны. 7 повторений. (выполнять с осторожностью, если будут болезненные ощущения не делать)
Это интересно:  Лучшие упражнения для мышц спины: базовые, со штангой, на мяче и тренажерах

Третья часть – заключительная

  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и обнимите их руками. Перекатитесь на спину и начинайте раскатываться от лопаток до крестца и обратно. 8 повторений.
  2. Ходьба на пятках с соединенными за спиной руками. 30 секунд.
  3. Ходьба на носках с вытянутыми вверх руками. 30 секунд.
  4. Ходьба на месте с подниманием бедер. 30 секунд.

Укрепить мышечный корсет при сколиозе с помощью упражнений из лечебной физкультуры можно только в том случае, если соблюдать регулярность и правильность их выполнения. Не пренебрегайте консультацией с лечащим врачом.

Подборка моих полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов, которые рекомендую вам посмотреть:

Также посмотрите много полезных дополнительных материалов в моих сообществах и аккаунтов в социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Зарядка для укрепления мышц спины

Зачем нужна зарядка для спины

Утренняя зарядка является неотъемлемой составляющей перечня ежедневных процедур. Она так же важна, как завтрак или утренний туалет. Ведь даже произвольное потягивание способно на несколько минут снять мышечное напряжение и растянуть позвоночник после длительной статической нагрузки во время сна.

Игнорирование упражнений для спины и позвоночника автоматически может привести к риску развития остеохондроза, спондилёза, сколиоза и сутулости.

Ситуацию не спасут даже регулярные пешие прогулки или утренний бег, ведь при этом физическая нагрузка распределяется исключительно на определённые мышечные группы, расположенные на ногах, ягодицах и частично животе, поэтому важно каждое утро начинать с небольшой физзарядки, уделив своему телу около 10–15 минут.

Показания и противопоказания

По мнению экспертов, регулярные целенаправленные тренировки для шейного, грудного и поясничного отделов спины являются отличной профилактикой ряда заболеваний. Подобная лечебная физкультура показана людям любого возраста при:

  • малоподвижном образе жизни;
  • регулярных психоэмоциональных и умственных нагрузках;
  • несбалансированном питании;
  • отсутствии физических нагрузок (в том числе и тренировок в спортзале);
  • наличиие заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • болевых ощущениях и спазмах в области спины;
  • хронических болях в спине;
  • спинных грыжах и других проблемах с позвоночником;
  • слабости и неразвитости мышечной ткани позвоночного столба;
  • гипертонии;
  • болях в шейных отделах и нарушениях подвижности шеи;
  • мигренях;
  • вегетососудистой дистонии;
  • недостаточном кровоснабжении головного мозга;
  • вертебро-базилярной недостаточности;
  • бессоннице либо частой сонливости;
  • перенесённых операциях (в целях восстановления мышечного корсета);
  • развитии остеохондроза.

Утреннюю гимнастику, больше носящую лечебный характер, не стоит путать с физическим тренингом. На самом деле, подобные действия не обеспечат вам корректировку фигуры, а ограничатся лишь оздоровительным эффектом. Однако существуют случаи, в которых от данного вида упражнений стоит полностью отказаться. Речь идёт о:

  • беременности (запрет связан с нагрузкой на позвоночник, которая усугубляется при вынашивании плода);
  • внутреннем либо внешнем кровотечении;
  • резком ухудшении состояния;
  • повышении температуры тела (любой этиологии);
  • общем недомогании;
  • онкологических заболеваниях независимо от стадии;
  • наличии инфекционных или воспалительных процессов в организме.

Комплекс упражнений

Много современных комплексов упражнений для разработки мускулатуры шейного, грудного и поясничного отделов спины построены на технике йоги.

Считается, что именно она способствует не только растягиванию мышечной ткани, но в том числе её укреплению путём умеренной нагрузки и дальнейшему расслаблению. Но при этом важно начинать занятие с асаны «Кошка ― корова», а заканчивать «Позой ребёнка».

Видео: зарядка для укрепления позвоночника Остальные упражнения для утренней зарядки спины можно выбирать самостоятельно, руководствуясь необходимостью нагрузки для определённой хребтовой зоны. Рассмотрим подробнее все вариации.

Для шейного отдела

Этот вид упражнений не требует дополнительного инвентаря и условий, следовательно, его можно делать даже на работе.

Для грудного

В данной группе упражнений для детей и взрослых будут полезны такие:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые руки и голову вверх, как будто бы стараясь дотянуться до чего-то. При этом взгляд должен быть устремлён в верхнюю потолочную точку на уровне глаз.
  2. Станьте в широкую стойку. Носок правой стопы должен быть направлен вправо, а левой ― внутрь. Руки поставьте в стороны параллельно полу. Наклоните корпус в правую строну как можно ниже, как будто вас кто-то тянет за руку к полу. Вторую руку поднимите вверх. Взгляд устремите на её большой палец. Аналогичные действия повторите на другую сторону.
  3. Ходьба с палкой за спиной ― техника выполнения этой зарядки предусматривает горизонтальное расположение дополнительного инвентаря на уровне лопаток, который удерживается на локтевых суставах.
  4. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поочерёдно сгибайте руки в локтях, перевешивая корпус то в одну, то в другую сторону.

Для поясничного отдела

При выборе упражнений для поясницы следует учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья. В случае наличия каких-либо проблем с позвоночником обязательна консультация у врача.

Видео: упражнения для поясничного отдела позвоночника

Правила выполнения упражнений

Оздоровительный эффект для вашей спины может гарантировать лишь удачно подобранный комплекс упражнений и правильное их выполнение, поэтому в сомнительных ситуациях лучше обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Однако, кроме того, существует ряд правил, которые нужно строго соблюдать в целях собственной безопасности:

  1. Утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на растяжку, всевозможные вращения, наклоны. При составлении гимнастического комплекса обязательно нужно учитывать его разноплановость и степень нагрузки на шейный, грудной, поясничный отделы хребта.
  2. В случае трудного пробуждения не стоит откладывать утреннюю гимнастику на завтра. Начните её ещё в постели.
  3. Недопустимы резкие интенсивные движения. Напротив, они должны быть размеренными и плавными.
  4. Продолжительность утреннего комплекса упражнений для спины и позвоночника не должна превышать 15 минут. Важно, чтобы зарядка была ежедневной.
  5. При переломах лечебная зарядка для спины и позвоночника должна основываться на упражнениях, которые не предусматривают резких движений и наклонов вперёд. В данном случае весь комплекс нужно делать в медленном темпе (как будто под водой).
  6. После выполнения физических упражнений планируйте приём еды не раньше, чем через полчаса.
  7. Если есть возможность, проводите гимнастику на улице. В противном случае перед началом обязательно проветривайте комнату.
  8. Не забывайте, что на качество выполнения упражнений влияет ваше дыхание.
  9. Увеличение нагрузки должно происходить последовательно.
  10. Завершить зарядку желательно контрастным душем.
  11. Упомянутый выше комплекс упражнений можно осуществлять за несколько часов до сна.
  12. Приучать детей к утренней зарядке рекомендуется в игровой форме на собственном примере.

Как видите, физические упражнения для спины необходимы. Это отличная профилактика старению и ряда распространённых заболеваний. А также способ стимуляции мышечного тонуса. Но ожидаемый результат возможен лишь при ежедневном выполнении гимнастического комплекса.

Статья написана по материалам сайтов: bud-v-forme.ru, econet.ru, spina.guru, osteohondrosy.net, lifegid.com.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector