Упражнения для живота щадящие позвоночника

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Это интересно:  Дорсалгия грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника: симптомы и лечение

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Упражнения для пресса щадящие спину

Как качать пресс, если болит спина: предлагаем безопасную альтернативу.

«Толстый живот» – один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату. А именно – болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?

Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.

Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина

«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» — это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки – типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообще вариант «ножки выпрямлены» – плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

Альтернативное безопасное упражнение

Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Упражнения для пресса – а болит спина

Памятное со школьной скамьи «а теперь – качать пресс!» — это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу. Ключевые слова – «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части. В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.

Качать пресс, поднимая ноги?

Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса. Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины. Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.

Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги – не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.

Йога под подозрением

Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение – лежа на животе. Для «лодки» — руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще – спина иногда болит и после «кобры»…

Альтернативное безопасное упражнение

Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.

Качать пресс или делать талию?

Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста. Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих талию, для укрепления мышц спины – их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом. Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь – причем все это в естественном режиме.

И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

Безопасное упражнение для всего тела

Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.

Тело: Все тело, Талия
Автор: Алена Эсаулова

Классические упражнения на пресс: короткий эффективный комплекс

Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.

Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Это интересно:  Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом».

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

Выполнять 3 сета по 50 повторов

Диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.

  • Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.
  • Одну руку согните и заведите за голову.
  • Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов для каждой стороны

Обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция.

Последовательность движений такая:

  • Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!
  • Затем вытягиваете прямые ноги. Два!
  • Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.

  • Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!
  • Потом выше. Два!
  • Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор.

Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.

Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25 повторов для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

  • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
  • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
  • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

10 лучших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, которые мы сопроводили подробными комментариями специалиста по кинезитерапии.

1. «Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­лен­ных сус­та­вах. Втя­гива­ние жи­вота к поз­во­ноч­ни­ку (мож­но дер­жать ру­ками мяч для ви­зу­али­зации его опус­ка­ния). Ко­личес­тво дви­жений не ме­нее 50. Начинать можно с 20. За полчаса пе­ред вы­пол­не­ни­ем уп­ражне­ния же­латель­но вы­пить ста­кан во­ды (не зал­пом) или по­пить зе­лено­го чая.

По­каза­ния: боль­шой или «ви­сячий» жи­вот в це­лях кос­ме­тичес­кой кор­рекции. Опу­щения (пто­зы) внут­ренних ор­га­нов, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, за­поры, ге­мор­рой, син­дром раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка.

2. «Мас­саж жи­вота круг­лой пал­кой»

И. П. си­дя на краю сту­ла или да­же стоя, нак­ло­нив те­ло впе­ред, же­латель­но пос­ле ду­ша (, мас­си­руй­те жи­вот пал­кой, взяв ее за кон­цы, сни­зу вверх. За­од­но мож­но про­мас­си­ровать яго­дицы и по­яс­ни­цу. От од­ной до пя­ти ми­нут.

3. «Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, сог­ну­тые в ко­ленях но­ги ле­жат на сту­ле (ди­ване). Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», ста­ра­ясь кос­нуть­ся лок­тя­ми ко­леней. Ми­нималь­ное тре­бова­ние – отор­вать ло­пат­ки от по­ла. От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

4. «Ка­тание на мя­че»

И. П. ле­жа на по­лу. Под жи­вот по­ложи­те мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов. Ут­ром или ве­чером, обя­затель­но на­тощак, пред­ва­ритель­но вы­пив не ме­нее ста­кана во­ды не­боль­ши­ми глот­ка­ми.

Ком­мента­рий: Это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, ато­нии (бо­лезнь Кро­на) ки­шеч­ни­ка и за­порах. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са. Не ре­комен­ду­ет­ся вы­пол­нять при ге­мор­рое и опу­щении внут­ренних ор­га­нов и в ос­трой ста­дии пи­ело­неф­ри­та.

Про­тиво­пока­зания: бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях.

5. «По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру. Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу), ста­ра­ясь кос­нуть­ся сто­пами не­под­вижной опо­ры. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. Подъ­ем и опус­ка­ние ног на вы­дохе «Хаа». Ды­шать как «па­ровоз». Не ду­май­те о вдо­хе, он про­изой­дет ав­то­мати­чес­ки. Вы­пол­нять уп­ражне­ние от 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Следите за амплитудой. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Это интересно:  Причины спазм мышц спины в поясничном и шейном отделе позвоночника: симптомы заболевания, диагностика, способы лечения

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Без ов­ла­дения этим ды­хани­ем с уп­ражне­ни­ем луч­ше пов­ре­менить. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Аб­со­лют­ные про­тиво­пока­зания: гры­жа бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая гры­жа.

От­но­ситель­ные про­тиво­пока­зания: ос­трая боль в по­яс­ничном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой ста­ди­ях, выпадение матки.

6. «Скру­чива­ние та­за»

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны, но­ги сог­ну­ты. Опус­ка­ние ног впра­во-вле­во до ка­сания по­ла ко­леня­ми. Ста­рай­тесь ла­дони и ло­пат­ки не от­ры­вать от по­ла. От 10 до 20 пов­то­рений в каж­дую сто­рону. Каж­дое дви­жение вы­пол­нять на вы­дохе «Хаа».

Уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия). Яв­ля­ет­ся прек­расной про­филак­ти­кой ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, так как улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Вы­пол­ня­ет­ся в мед­ленном тем­пе.

• бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях;

• гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая).

Как и пре­дыду­щее уп­ражне­ние, тре­бу­ет вы­сокой кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа». Треск в по­яс­ничном от­де­ле при вы­пол­не­нии пер­вых 3–4 дви­жений до­пус­ка­ет­ся.

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Толь­ко пол­ная син­хро­низа­ция вы­доха и подъ­ема ног поз­во­ля­ет пра­виль­но вы­пол­нить это уп­ражне­ние. Очень эф­фек­тное уп­ражне­ние, поз­во­ля­ющее вы­рабо­тать прек­расное уп­равле­ние мыш­ца­ми все­го ту­лови­ща.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы).

8. «Прес­со­вая тя­га»

И. П. ле­жа на по­лу, дер­жась вы­тяну­тыми ру­ками за НОП (неподвижная опора). Од­новре­мен­ная тя­га к жи­воту бед­ра­ми тре­наже­ра, прик­реплен­но­го од­ним кон­цом к ниж­ней тре­ти го­леней, дру­гим – к вер­хней точ­ке НОП. Вы­пол­нить не ме­нее 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ос­ложня­ет­ся не­об­хо­димостью са­мос­то­ятель­но­го прик­репле­ния тре­наже­ра к но­гам и не­под­вижной опо­ре и вы­боре под­хо­дяще­го мес­та в до­ме. Нуж­ны до­пол­ни­тель­но ман­же­ты для ног с ка­раби­ном или ре­зино­вые бин­ты. Тех­ни­ка вы­пол­не­ния са­мого уп­ражне­ния дос­та­точ­но прос­тая. Обыч­но в од­ной се­рии хва­та­ет 20 пов­то­рений.

Прек­расно под­тя­гива­ет низ жи­вота.

При ос­те­охон­дро­зе по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка по­мога­ет из­ба­вить­ся от ос­трых и хро­ничес­ких бо­лей в спи­не.

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вра­щения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы), ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой фа­зе.

10. «Ка­чал­ка»

И. П. ле­жа на по­лу на спи­не. Ла­дони при­жаты к ушам. По­оче­ред­ное ка­сание лок­тя­ми ко­леней крест-нак­рест. При этом ко­лено сог­ну­той но­ги не­об­хо­димо как мож­но бли­же при­жимать к жи­воту, а вто­рую но­гу од­новре­мен­но вып­рямлять вдоль по­ла, но, не ка­са­ясь его. Вы­пол­нять 10–20 пов­то­рений на каж­дую сто­рону.

Это уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных за­нима­ющих­ся, так как тре­бу­ет боль­шой вы­нос­ли­вос­ти от мышц брюш­но­го прес­са и хо­рошей ко­ор­ди­нации.

В от­ли­чие от пре­дыду­щих уп­ражне­ний для мышц брюш­но­го прес­са при вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния ды­хание поч­ти от­сутс­тву­ет (1 вы­дох на 4–6 дви­жений), что са­мо по се­бе яв­ля­ет­ся слож­ным ус­ло­ви­ем.

В то же вре­мя прек­расно вклю­ча­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­вота (та­лия). По су­ти, это уп­ражне­ние от­но­сит­ся к си­ловой а­эро­бике, поскольку эф­фект дос­ти­га­ет­ся при боль­шом ко­личес­тве пов­то­ров вы­пол­ня­емых дви­жений в од­ном рит­ме.

Ос­новным по­каза­ни­ем яв­ля­ют­ся все хро­ничес­кие за­боле­вания же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та от хро­ничес­ко­го гас­тро­ду­оде­нита до хро­ничес­ко­го ко­лита, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, сни­жение пе­рис­таль­ти­ки ки­шеч­ни­ка.

Уп­ражне­ние сле­ду­ет вы­пол­нять при ос­те­охон­дро­зе груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка. По­лез­но уп­ражне­ние и при за­боле­вани­ях та­зово­го дна (прос­та­тит у муж­чин, эн­до­мет­ри­оз у жен­щин).

Щадящая лечебная гимнастика для позвоночника: базовые упражнения

Лечебная гимнастика позвоночника позволит избавиться от боли в спине, станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специальные упражнения несложные, их может выполнять каждый желающий для укрепления здоровья.

При некоторых патологиях большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат запрещены, поэтому доктор может посоветовать специальные щадящие упражнения. Если вы решили заниматься дома, обязательно поинтересуйтесь у врача, какие именно упражнения вам можно делать, а от каких лучше отказаться.

Смените привычную зарядку на специальную оздоровительную гимнастику, и вы заметите, что ваше здоровье значительно улучшится. Эти тренировки оказывают на организм следующее положительное воздействие:

  • Способствуют приросту мышечного корсета спины;
  • Нормализуют кровообращение, активизируют метаболизм;
  • Оздоравливают позвоночник людей, которые ведут сидячий образ жизни, устраняют сколиоз и прочие патологии осанки;
  • Являются отличной профилактикой заболеваний дыхательной системы, сердца и сосудов.

Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной, упражнения нужно подбирать с особой осторожностью. Любые движения рекомендуется делать не торопясь, без рывков, особенно это касается наклонов шеи. Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны также делать не нужно.

Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.

  • Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.
  • Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.
  • Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).
  • Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.
  • В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.
  • Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.
  • Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).
  • Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.

Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.

Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.

Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.

Статья написана по материалам сайтов: prostofitness.com, cosmetic.ua, anisima.ru, ckt-kzn.ru, www.wday.ru.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector